如果你是運動員，你一定對「肌酸」這個補充品不陌生。肌酸對於運動表現的關聯性極高，補充肌酸的好處非常多，不僅可以提升肌力、爆發力，更有其他富含CP值的額外好處，以及最重要的：補充肌酸是合法的！

 

本篇文章將完整收錄肌酸是什麼、肌酸的功效、肌酸的科學研究、肌酸的使用方法、還有補充肌酸的常見問題跟迷思解答

 

 

肌酸是什麼

 

肌酸是存在於人體內的一種含氮的有機酸/胺基酸，95%的肌酸主要儲存在肌肉中，剩下5%分佈在腦部及心臟組織，它能夠為肌肉和神經細胞提供能量（ATP）

 

肌酸有2/3是磷酸肌酸（PCr），其餘是游離肌酸。對70公斤的人來說，肌肉中的「肌酸池Creatine Pool」庫存量大約是120毫莫耳/每公斤肌肉（120 mmol/kg of dry muscle mass）

 

對大多數人來說，肌酸儲存的上限約是160毫莫耳/每公斤肌肉

 

肌酸的角色，就像人體要快速產生能量的過程中，需要使用到的原料之一；但這種原料數量稀少，常常很快就會用完，如果透過額外補充的話，就能讓人體內儲存的肌酸量多一點

 

人體每天可以自然產生1克肌酸，也可以透過吃肉補充；據報導，素食者的肌內肌酸含量較低（90-110 mmol/kg肌肉），他們在額外補充肌酸後會發現體內肌酸量明顯升高

 

另外像是臨床人群可能需要在其一生中每天攝入10-30克，以抵消肌酸合成不足和/或在各種疾病狀態下提供治療益處

 

 

在口服肌酸後，血漿肌酸濃度通常在 60 分鐘左右達到高峰。血漿肌酸濃度最初升高，隨後血漿濃度降低，可間接顯示目標組織的攝取增加。肌酸在血液中的吸收度將近100%，很少會跑到腸胃才吸收。

 

最重要的是：肌酸是天然補充品，完全合法

 

肌酸的功效

 

國際運動營養學會（ISSN）先前在肌酸補充劑的立場上得出的結論是：「一水肌酸是目前運動員在提高『高強度運動能力』和『增加瘦體重』方面的訓練上最有效的強效營養補充劑。」

 

美國飲食協會、加拿大營養師和美國運動醫學學院最近在運動表現營養方面的立場都得出了類似的結論。

 

因此，科學界現在達成了共識：肌酸補充劑可以作為一種有效的營養補充劑，有益於參與多種運動的運動員以及參與運動訓練的個人。

肌酸的功效有以下：

 

1.增加肌肉力量與合成效率

 

因為有大量資料證實，這邊就不再多說。肌酸對於增加肌肉力量，以及提升肌肉質量的合成效率是有顯著幫助的。

 

2.增加恢復能力

 

同時攝取肌酸（5克）與47-97克碳水化合物和50克蛋白質可增強肌酸保留。

 

有證據也表明，補充肌酸可以減少肌肉損傷和/或加速劇烈運動後的恢復。研究中，補充肌酸的參與者在從運動引起的肌肉損傷恢復過程中，等速（+10%）和等長（+21%）膝關節伸展力量顯著增強。

 

此外，與對照組相比，肌酸補充組在恢復 2、3、4 和 7 天後血漿CK水準顯著降低 (-84%)。作者的結論是，肌酸提高了受傷後膝伸肌功能的恢復率。

Cooke, M.B., Rybalka, E., Williams, A.D. et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr 6, 13 (2009).

 

 

有研究評估了經驗豐富的馬拉松運動員在進行 30 公里比賽之前肌酸負荷對發炎標記物和肌肉酸痛的影響。研究人員報告說，與對照組相比，肌酸負荷減弱了CK (−19%)、前列腺素E2 (−61%) 和腫瘤壞死因子TNF-α (−34%) 的變化，並消除了乳酸脫氫酶(LDH) 的增加。

Santos, R. V. T., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Rosa, L. C. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life sciences, 75(16), 1917-1924.

 

報告說， 補充肌酸可以抑制間歇性無氧衝刺運動引起的發炎標記物（TNF-α 和 C 反應蛋白）的增加。研究人員評估了連續補充肌酸補充劑 (0.3 g/kg/d) 4週，加上隨後2週的逐漸減量期後，研究人員發現，在高訓練量的阻力訓練初始階段，補充肌酸可以有效維持肌肉表現，否則會導致表現小幅下降。

 

 

這些發現表明，補充肌酸可以幫助運動員耐受訓練量的大幅增加。因此，有強而有力的證據顯示：補充肌酸可以幫助運動員增強肝醣負荷；劇烈運動後發炎和/或肌肉酵素流出較少；並在更大程度上承受大量訓練和/或過度訓練，從而促進恢復。

Volek, J. S., & Rawson, E. S. (2004). Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition, 20(7-8), 609-614.

 

對耐力運動也有效嗎？

對進行常態的阻力訓練來說，肌酸的補充對恢復的效益不顯著。但對於長距離耐力運動後身體的損傷復原有正向的幫助。

Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 198-226.

 

3.增加大腦認知功能

大腦僅佔體重的 2% 左右，卻消耗了人體能量消耗的 20% ，因此，需要非常高的 ATP 週轉率來維持膜電位以及中樞和周圍神經系統的訊號活動。因此，透過氧化磷酸化產生能量以及 ATP 和 PCr 的產生對於腦功能至關重要。

 

根據一篇2023年的統合性研究指出，補充肌酸對於增進大腦認知功能是有效果的，而且對年輕人跟老年人都有效

Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(4), 416-427.

 

 

也有研究顯示，補充肌酸對於提升工作者的智力測驗分數與工作記憶表現存在正面效益，這些發現強調了大腦能量的多寡在影響腦部功能表現中的重要角色。

一般觀察到肌酸可增進大腦認知功能的情況，通常以參與者在疲勞或睡眠狀況不好的情況下觀察到效果。在睡眠剝奪後補充肌酸（每天20 克，持續7 天）在隨機運動生成、選擇反應時間、平衡和情緒狀態方面的表現下降明顯減少，這表明肌酸可以改善對睡眠剝奪的認知功能。

Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.

 

 

關於補充肌酸對於大腦功能表現的相關研究中，有一篇指出補充肌酸似乎也可以實現對大腦功能和認知處理的益處，但該領域的研究較為有限。特別之處在於，此篇研究也指出大腦對營養物的吸收儲存比肌肉更挑惕，如果想要顯著增加儲存在大腦中的肌酸含量，補充的劑量要比一般建議更高。

 

現有證據也表明，增加腦肌酸可能有效降低輕度創傷性腦損傷的嚴重程度或增強其恢復，但是，只有有限的人類數據可以驗證這一假設，期待未來有更多相關研究出爐，將是腦力工作者及大腦損傷病患的福音。

Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, E. S. (2019). Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. European journal of sport science, 19(1), 1-14.

 

 

在一篇1999年美國生理學會的文獻中提到，受試者每天服用20克肌酸，經過28天後，平均大腦中肌酸儲存增長了10%，這個效率比肌肉慢很多。

Dechent, P., Pouwels, P. J. W., Wilken, B., Hanefeld, F., & Frahm, J. (1999). Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 277(3), R698-R704.

 

4.調控血糖的潛力

根據近年研究指出，補充肌酸對於血糖的調控有一定的潛在效益。

 

有證據表明，單獨補充肌酸，並且主要與運動訓練相結合，可以改善健康個體和胰島素抗性個體（例如二型糖尿病患者）的葡萄糖代謝。

 

運動和肌酸補充，互相結合產生作用的可能機制是透過4型葡萄糖轉運蛋白 (GLUT-4) 易位至肌膜，增強葡萄糖轉運至肌肉細胞。Glut4可以把血液中的葡萄糖轉運到細胞中，而肌酸可以提高Glut4的數量，可以讓他轉運率更高，讓更多血糖儲存到肌肉中變成醣原。

Solis, M. Y., Artioli, G. G., & Gualano, B. (2021). Potential of creatine in glucose management and diabetes. Nutrients, 13(2), 570.

 

 

有一篇關於二型糖尿病患者服用肌酸的研究也表示，在補充肌酸及加入阻力訓練的情況下，能有效改善胰島素阻抗

Gualano, B., Painneli, V. D. S., Roschel, H., Artioli, G. G., Manoel Neves, J. R., Pinto, A. L. D. S., ... & ANTONIO HERBERT LANCHA, J. R. (2011). Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(5), 770-778.

在一篇探討「補充肌酸是否可以改善健康和糖尿病患者的血糖控制和胰島素抗性」系統性回顧的文獻中，評估納入了九項研究，其中五項研究顯示補充肌酸對至少一項糖尿病參數有一定的益處。

 

但結果表明，目前沒有足夠的證據表明肌酸可以對糖尿病參數產生積極影響。但肌酸補充劑對於糖尿病患者的影響潛力，仍是目前許多組織持續研究的目標。

Delpino, F. M., & Figueiredo, L. M. (2022). Does creatine supplementation improve glycemic control and insulin resistance in healthy and diabetic patients? A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 47, 128-134.

 

5.傷害預防

 

2017年國際運動營養學會ISSN發表的一篇關於肌酸的研究中提到，除了改善運動和運動之外，研究表明補充肌酸還可以增強運動後恢復、損傷預防、體溫調節、復健以及腦震盪和/或脊髓神經保護。

 

這些研究提供了大量證據，表明肌酸不僅可以提高運動表現，還可以在預防和/或減輕傷害嚴重程度、促進傷害復健以及幫助運動員耐受繁重的訓練負荷方面發揮作用。

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

 

另一項美國國家衛生院（NIH）的研究指出，在美國大學橄欖球員中，與不使用肌酸的人相比，使用肌酸的IA級球員抽筋或受傷的發生率顯著降低或成比例。研究人員報告說，與不補充肌酸的運動員相比，肌酸使用者的肌肉痙攣、熱病/脫水、肌肉緊張、肌肉拉傷和全身損傷的發生率顯著降低。

Greenwood, M., Kreider, R. B., Greenwood, L., & Byars, A. (2003). Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. Journal of athletic training, 38(3), 216.

 

有證據表明，與不補充肌酸的運動員相比，在訓練和比賽期間服用肌酸的運動員受傷的發生率較低。

 

纖維肌痛症

纖維肌痛症是現代人常見的文明病之一，症狀通常為不明的肌肉疼痛。目前對於改善纖維肌痛症的機制不明，但一些研究指出補充肌酸似乎對改善某些人的疼痛狀況有幫助

Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in health and disease. Nutrients, 13(2), 447.

 

6.提升傷後復健的品質Enhanced rehabilitation from injury

 

有證據表明，補充肌酸可能有助於減輕身體肢段因受傷需用石膏固定後的肌肉萎縮，並促進某些人群在運動相關復健期間的恢復。因補充肌酸可以抵消健康受試者在研究過程中肌肉GLUT4蛋白含量的下降，並在隨後的復健訓練過程中增加GLUT4蛋白含量（40%）。

 

這些研究結果表明，補充肌酸減少了肌肉萎縮的程度以及與其他對肌肉的有害影響，同時促進復健過程中力量的更大成長。肌酸組在復健3週後肌醣原和總肌酸水平較高（P<0.05），但在復健10週後則沒有變化。

Eijnde, B. O. T., Ursø, B., Richter, E. A., Greenhaff, P. L., & Hespel, P. (2001). Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes, 50(1), 18-23.

 

 

另一份文獻則研究肌酸對頸椎脊髓損傷 (SCI) 患者上肢工作能力的影響。結果顯示，補充肌酸可增強完全性頸椎脊髓損傷患者的運動能力，並可能促進更大的運動訓練益處。

Jacobs, P. L., Mahoney, E. T., Cohn, K. A., Sheradsky, L. F., & Green, B. A. (2002). Oral creatine supplementation enhances upper extremity work capacity in persons with cervical-level spinal cord injury. Archives of physical medicine and rehabilitation, 83(1), 19-23.

 

7.提升在熱環境下的訓練強度

與碳水化合物一樣，一水肌酸具有滲透特性，有助於保留少量的水分。所以肌酸會增加體內短期的液體滯留（約0.5–1.0L），這通常與觀察到的體重快速增加成正比。

 

有一份研究評估了補充肌酸（0.3g/kg/天，持續7天）對在高溫下運動35分鐘的急性心血管、腎臟、體溫和體液調節荷爾蒙反應的影響。研究人員報告提到，補充肌酸可以增強高溫下重複衝刺週期的表現，而不會改變體溫調節反應。

 

它同時評估了在高溫下 (30.3 °C) 以最大攝氧量63%時進行運動至力竭之前的效果。研究人員報告說，補充肌酸會增加細胞內的水分，並減少長時間運動的體溫調節和心血管反應（例如心率、直腸溫度、出汗率），從而在高溫下長時間運動時促進過度水合作用和更有效的體溫調節反應。

 

報告指出，短期肌酸補充（21.6克/天，持續7天）可預防訓練有素的男性在高溫下訓練的脫水症狀發生率，或損害他的水合狀態或體溫調節。

 

這些發現提供了強有力的證據，證明肌酸補充劑可以作為在炎熱和潮濕環境中進行劇烈運動的運動員一個有效營養水合策略，從而減少與熱有關的疾病風險。

 

Wright, G. A., Grandjean, P. W., & Pascoe, D. D. (2007). The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(3), 655-660.

 

8.老化後的身體功能維持與促進

 

老化Aging

越來越多的證據表明，隨著年齡的增長，肌酸補充劑可能會改善健康。

 

據研究報告指出，補充肌酸有助於降低膽固醇和三酸甘油酯水平，減少肝臟脂肪堆積，降低同型半胱胺酸水平，作為抗氧化劑，加強血糖控制，減緩某些類型癌症的腫瘤生長，增加力量和/或肌肉質量，盡量減少骨質流失，提升膝骨關節炎患者和纖維肌痛患者的功能能力，正向影響認知功能，在某些情況下，可作為抗憂鬱劑。

 

一項統合分析針對357名老年人（平均64 歲）參與 12.6 週的阻力訓練發現，在飲食中補充肌酸的參與者，在肌肉質量、力量和功能能力方面獲得了更大的增益。與單純做阻力訓練相比，在阻力訓練期間補充肌酸後，他們的肌肉質量和上半身力量得到了更大的增加。

 

這些發現表明，補充肌酸有助於預防老年人的肌少症和骨質流失。也有多項研究表明，補充肌酸可使大腦肌酸含量增加5–15%。補充肌酸也可以減輕精神疲勞，和/或改善認知功能。

Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 46(6), 1194-1203.

 

神經退化性疾病Neurodegenerative diseases 

 

在急性和慢性神經疾病的實驗中，外源性肌酸補充劑已被證明可以減少神經元細胞損失，可促進神經元前驅細胞的分化，這可能對於改善神經元細胞具有重要意義。

Andres, R. H., Ducray, A. D., Schlattner, U., Wallimann, T., & Widmer, H. R. (2008). Functions and effects of creatine in the central nervous system. Brain research bulletin, 76(4), 329-343.

 

 

慢性肺病COPD的復健

 

在一項關於慢性肺病患者在復健中使用肌酸補充劑的研究指出，在復健過程中補充肌酸會增加去脂體重、週邊肌肉力量和耐力、健康狀況，但不會增加運動能力。肌酸可能構成慢性阻塞性肺病的一種新的強效治療方法。

Fuld, J. P., Kilduff, L. P., Neder, J. A., Pitsiladis, Y., Lean, M. E. J., Ward, S. A., & Cotton, M. M. (2005). Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease. Thorax, 60(7), 531-537.

 

 

改善阿茲海默症的潛力

一項研究中提到肌酸對於腦部組織跟神經細胞有保護作用，它能減少能量代謝造成的損傷，大腦能量代謝受損是阿茲海默症發病前的另一個病理標誌。大腦肌酸 (Cr) 系統在維持生物能量通量方面發揮著至關重要的作用，但在阿茲海默症中會受到破壞。

 

最近使用阿茲海默症的小鼠模型進行的研究說明，補充肌酸可以改善大腦生物能量學，以及阿茲海默症的生物標記和認知能力。

 

不過目前尚無人體試驗研究證實補充肌酸對阿茲海默症的潛在益處，但肌酸對人體造成的效益，被人們視為未來在阿茲海默症治療的研究中不可或缺的一塊。

Smith, A. N., Morris, J. K., Carbuhn, A. F., Herda, T. J., Keller, J. E., Sullivan, D. K., & Taylor, M. K. (2023). Creatine as a therapeutic target in Alzheimer's disease. Current Developments in Nutrition, 102011.

 

 

減緩帕金森氏症的惡化

 

粒線體功能障礙在帕金森氏症的發病機制中非常重要。有篇研究觀察了肌酸補充對患者的影響。結果顯示肌酸改善了患者情緒、並導致多巴胺能治療劑量增加較小，但對整體統一帕金森氏症評定量表評分或多巴胺轉運蛋白SPECT沒有影響，推估肌酸能減緩帕金森氏症惡化的程度

Bender, A., Koch, W., Elstner, M., Schombacher, Y., Bender, J., Moeschl, M., ... & Klopstock, T. (2006). Creatine supplementation in Parkinson disease: a placebo-controlled randomized pilot trial. Neurology, 67(7), 1262-1264.

 

 

9.人體器官心臟、肝臟等的健康

 

心臟健康

慢性心臟衰竭患者補充肌酸後，可增強骨骼肌耐力並減弱骨骼肌對運動的異常代謝反應。

Andrews, R., Greenhaff, P., Curtis, S., Perry, A., & Cowley, A. J. (1998). The effect of dietary creatine supplementation on skeletal muscle metabolism in congestive heart failure. European heart journal, 19(4), 617-622.

 

 

動物研究表明，補充肌酸不僅可以增加神經元肌酸含量，還可以增加內皮肌酸含量，可對中風症狀起到保護作用。肌酸應在腦缺血發生前服用，因此它能為中風高風險患者提供預防效果。

在心肌缺血中，磷酸肌酸已在臨床上使用並取得了積極的結果，例如：可顯示出預防心律不整和改善心臟參數。

Balestrino, M., Sarocchi, M., Adriano, E., & Spallarossa, P. (2016). Potential of creatine or phosphocreatine supplementation in cerebrovascular disease and in ischemic heart disease. Amino acids, 48, 1955-1967.

 

結論是，肌酸補充劑已被證明可以改善缺血條件下的大腦和心臟生物能並具有神經保護特性。磷酸肌酸已被用於治療心肌缺血、預防缺血引起的心律不整和改善心臟功能，並取得了一些成功。

專家們認為補充肌酸可以在缺血症狀期間保護心臟。因此，以預防的角度補充肌酸，可能對有心肌缺血和/或中風風險的患者有益。

 

 

改善肝臟健康的潛力

在一項研究中，肌酸可能作為棕色脂肪組織的激活劑，透過棕色脂肪組織和肝臟中協調的脂肪分解和脂肪吞噬作用來增加全身能量代謝。

 

這預估能改善肝臟內細胞的胰島素阻抗，改善肝細胞內能量運作效率，減少脂肪肝。

 

肌酸的使用可以減少肝臟中同型半胱氨酸的產生，減少脂肪積累，並對脂肪肝和非酒精性肝病產生有益作用。不同的研究指出，補充肌酸也可以補充大腦能量，對急性肝衰竭時高氨血症引起的腦病變具有神經保護作用。

Chen, Y., Jiang, Y., Cui, T., Hou, L., Zhao, R., Bo, S., ... & Yin, C. (2023). Creatine ameliorates high-fat diet-induced obesity by regulation of lipolysis and lipophagy in brown adipose tissue and liver. Biochimie, 209, 85-94.

 

Barcelos, R. P., Stefanello, S. T., Mauriz, J. L., Gonzalez-Gallego, J., & Soares, F. A. A. (2016). Creatine and the liver: metabolism and possible interactions. Mini reviews in medicinal chemistry, 16(1), 12-18.

肌酸的使用方法

 

補充肌酸最常見的方式，是跟豐富的碳水化合物跟蛋白質食物一起攝取，研究顯示這樣的補充方式，吸收效果最好。

 

那具體該如何做，基本上可以分成「訓練日」跟「休息日」兩種版本，每天的肌酸攝取量大約落在3-5克

 

1.有訓練的日子

 

練前吃

根據肌酸補充後在體內吸收的特性，在訓練前一個小時左右補充肌酸是不錯的時間點，可搭配較好消化的食物一起補充，如果這些食物中有豐富的碳水化合物跟蛋白質更佳

 

訓練前不建議吃難消化的食物，這會造成訓練中身體不適，像是脂肪含量較高、及纖維質含量較高的食物都不太適合在訓練前吃

 

練中吃

如果訓練前來不及吃，訓練完也沒時間吃的話，可考慮在訓練中連同乳清蛋白一起服用

 

練後吃

如果訓練前習慣空腹，喜歡在訓練後才補充的話，可以連同乳清蛋白一起服用，搭配一些簡單好消化的碳水化合物

2.休息的日子

如果是休息日的話，可以在吃正餐時，隨餐加在飲品中一起服用即可。

 

 

肌酸常見問題

 

肌酸的安全性

 

自20世紀90年代初，肌酸成為流行的膳食補充劑以來，已經進行了1000多項研究，並攝取了數十億份肌酸。文獻中描述的補充肌酸唯一一致通報的副作用是體重增加。

 

這些研究表明補充肌酸不會增加肌肉骨骼的受傷率、脫水、肌肉痙攣、腸胃不適。文獻也沒有提供任何證據顯示肌酸會促進腎功能障礙。或具有長期有害影響。相反，如上所述，補充一水肌酸已被發現可以減少許多傳聞中報告的副作用的發生率。

 

沒有令人信服的證據表明補充肌酸會對健康人或腎臟病患的腎功能產生負面影響。

 

肌酸產品的標籤警告18歲以下人群不要使用，雖然可能是為了使製造商免受法律責任，但鑑於科學支持肌酸的安全性（包括兒童和青少年），可能沒有必要。

 

但我們還是一律建議，在攝取肌酸前，請先咨詢您的醫生，確認身體狀況沒問題並取得醫師的認可

 

Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports Medicine, 30, 155-170

 

誰適合攝取肌酸

 

1. 青少年運動員
2. 成人運動員
3. 有重量訓練需求的族群
4. 腦力工作者
5. 有延緩老化需求者
6. 沒有任何腎臟疾病或醫生特別交代者

 

為何要額外補充？從食物中攝取不行嗎？

 

考量到三個重點：份量、熱量、方便性

 

雖然肉類中就含有肌酸成分，但一磅（453克）的生牛肉及鮭魚中僅含有1-2克的肌酸，要吃到每日建議攝取量5公克的話，至少要吃到一公斤左右的肉類才有辦法達成；這不僅會增加身體的負擔、荷包的負擔，也容易導致攝取過多的熱量導致體重上升

 

肌酸補充品打開包裝即可服用，不用烹調、也不會造成身體跟荷包的負擔

 

 

肌酸需要負荷加載期嗎？

關於肌酸的補充中有個常見的建議，在前五天需要每天攝取20-30克的肌酸，稱為「負荷加載期」，聲稱這樣做才能有效將肌酸儲存到肌肉中。但這在Hultman等人的研究中有不同的觀點。

 

在 Hultman 等人的經典「負荷」與每日「維持」劑量比較研究中，參與者每天攝取3克肌酸持續28天，或每天攝取20克肌酸持續6天後，肌肉中的肌酸累積量基本上差不多（約增加 20%）

Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, 81(1), 232-237.

 

 

沒運動可以吃肌酸嗎

補充肌酸期間，休息日也需持續補充

攝取肌酸常見的迷思

 

雖然有許多研究已經釐清了補充肌酸的迷思，但還是有不少網路新聞媒體提到補充肌酸對人體會有潛在傷害，以下是常見的迷思

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., ... & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1-17.

 

 

補充肌酸有沒有副作用？

目前已知的唯一副作用，是補充肌酸後體重會些微上升。因此對於一些需要控制體重的量級運動項目，是需要注意的

 

 

對腎臟有害？

經過超過 20 年的研究表明，建議劑量的肌酸補充劑不會對腎臟健康產生不利影響。在2017年國際運動營養學會ISSN在一篇研究中提到，有認知障礙的病患，在連續服用5年、每天30克的肌酸過後，器官沒有出現任何問題

研究也表明，補充肌酸可以增強運動後恢復、損傷預防、體溫調節、復健以及腦震盪或脊髓神經保護。目前並沒有觀察到服用肌酸後所產生的器官問題

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

 

 

會掉頭髮？

有人提到補充肌酸會增加「雙氫睪酮 DHT」生成，DHT本身的機制雖然有導致頭皮毛囊收縮的效果，會阻礙產生更多頭髮，但目前並沒有任何實質證據顯示肌酸會造成落髮

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., ... & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1-17.

 

 

會水腫？

水分會儲存在肌肉細胞中，而非皮下組織；這種儲水可幫助肌肉的合成代謝。大部分其他形式的肌酸，對肌肉儲水量的提高效果都不如一水肌酸

Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., ... & Volek, J. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of athletic training, 38(1), 44.

 

 

會拉肚子？

拉肚子是補充肌酸常見的情況之一，但不是每個人都會發生，且多數在持續補充1-2週後就會緩解。針對這種情況，根據下列的研究顯示，可能是單次攝取的肌酸量太多導致。如果你有服用肌酸會拉肚子的情況，建議每單次攝取肌酸的量避免超過5公克/次

Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in Sports Medicine, 16(1), 15-22.

 

肌酸不只對提升運動表現有幫助，對人體更有其他額外的好處，加上價位不高，是CP值非常高的營養補充品！

以下是常見的肌酸品牌

 

常見的肌酸品牌

 

品牌	價錢	克數	每5克價格	購買
ON	1499	600克	12.49	MOMO
紅牛	599	200克	14.97	紅牛官網
Tryall	499	400克	6.2375	UrMart
守衛者	529	420克	6.297619048	守衛者官網
果果	649	400克	8.1125	果果官網
MyProtein	2600	1000克	13	MP官網
脈衝星	539	350克	7.7	脈衝星官網
StepV	849	500克	8.49	StepV官網
Creative Power	729	500克	7.29	CP官網
Now	1480	500克	14.8	iHerb
ALLMAX	1011	400	12.6375	PcHome
Body Goal	380	150	12.6	Body Goal
Pro Space (益生菌DE111®添加)	899	300	14.9	Pro Space 實體店/網路