你快樂嗎？如何增加快樂化學物質

「你快樂嗎？」

如果你有看奇異博士2，你就會有印象，這句話是女主角在婚禮上對奇異博士說的話，而女主角嫁給了別人，並不是他。（我應該沒有爆雷吧😂）

快樂，其實是一種神經傳遞物質，我們的大腦本身就包含這些傳遞物質，像是神經遞質和賀爾蒙。而當這些物質在大腦中的濃度上升時，我們就會感到快樂，消散掉負面的情緒。

人體的快樂物質有四種：多巴胺、內啡肽、催產素和血清素。

📍多巴胺Dopamine

功能：大腦的情慾，讓人開心快樂

分泌過度：精神會過度亢奮

多巴胺是很多人都知道的快樂物質，是大腦很重要的獎勵系統，且對於學習和記憶力是很有幫助。

所以當你努力一件事情後得到成就感、得到讚美、得到榮耀，你會感到喜悅、興奮、開心、愉悅等，都是因為大腦的獎勵系統讓多巴胺的濃度提升而使你快樂。

滿足慾望也會提升多巴胺的濃度，減脂的時候如果你對食物的慾望太高，不小心破戒偷吃一點點的時候，這時你因為滿足了這樣的慾望，而讓多巴胺快速上升，那種興奮喜悅的感覺可能會讓你繼續偷吃下去，就會造成一發不可收拾。你也可以說，多巴胺也是一種癮。

❤️如何增加多巴胺胺

🔺讓慾望得到滿足：像是可以吃想吃的食物：甜食等等。

🔺多聽音樂：據研究聽音樂可以刺激活躍腦中的多巴胺區域，釋放多巴胺。

🔺多運動：運動有助於刺激多巴胺，減緩疲勞感。但如果你已經是規律運動者，多巴胺會疲勞，建議可以設計不同運動，讓身體有不一樣的刺激。

🔺多吃蛋白質：蛋白質中的「酪胺酸」會和酶作用產生多巴胺，建議可以多補蛋白質以攝取足夠酪胺酸。

🔺足夠睡眠：出現熬夜狀況會導致作息不正常，打亂身體的激素節律，睡覺時多巴胺濃度下降，為了隔天起床時可以分泌，但如果出現熬夜狀況則會亂掉所有激素的分泌，建議睡前盡可能遠離3C產品、早早上床睡覺維護睡眠品質。

📍血清素Serotonin

功能：快樂賀爾蒙，提振心情、抗憂鬱。

分泌不足：憂鬱症、憂鬱、煩躁、焦慮症狀出現。

血清素是一種控制腎上腺素多巴胺平衡的神經傳遞物質，大腦中只含有2％左右的血清素，其餘90%多的血清素在腸胃道裡。而大腦中的血清素可以調節人類快樂的情緒。血清素除了控制情緒外，也會影響食慾、睡眠、學習記憶等。

血清素不足，很容易造成憂鬱、心情不好、焦慮或是煩躁等。血清素多寡也與精神疾病有關係，很多的憂鬱症或是恐慌症等，都是因為血清素不足的關係。

相較於製造快樂的血清素，腎上腺素分泌過多造成緊張、多巴胺分泌過多會造成過度亢奮，這些過度分泌的狀況，都是藉由血清素的上升，來平衡控制身體的賀爾蒙水平。

血清素濃度也與消化道的蠕動有關，，人體有近90%的血清素是在腸胃道合成的，腸道菌叢若是失衡，就無法有效分泌血清素，影響排便，且造成焦慮。

一個人如果壓力過大就會使血清素水平降低，影響到個人情緒、焦慮，也會出現便秘、腸胃不適。

❤️如何增加血清素

🔺補充足夠的碳水化合物：糖類能幫助神經疲勞的恢復，轉換成血清素，有助提升。

🔺補充Omega-3脂肪酸（魚油）：攝取Omega-3可增加血清素，提升神經機能，幫助專注力、記憶和情緒控制，其他食物如核桃、亞麻子和深海魚。

🔺補充色胺酸：是血清素的重要原料，提升血清素分泌，幫助放鬆、睡眠、舒緩心情等。天然食物有豆類、燕麥、香蕉、牛奶、雞肉、蛋、芝麻、南瓜籽堅果類、紅肉和深海魚類等。

🔺補充葉酸(維生素B9)：葉酸(L甲基葉酸L-methylfolate)可幫助血清素分泌，增加情緒穩定。天然食物有：菠菜、木瓜、草莓、豆類等。

🔺補充維生素B群、鈣、鋅、鎂：以上都是幫助維持神經系統的維生素，豆類、乳製品、海藻都有蓋；堅果、深綠色蔬菜都有鎂；肉類、海鮮含有鋅。

🔺冥想、瑜伽、多曬太陽：冥想或瑜珈都有助於放鬆身心，多曬太陽有助於血清素分泌，調節日夜作息的賀爾蒙，有助晚上睡眠提升。

📍催產素Oxytocin

功能：安全感、增加親密感信任感，減輕壓力或舒緩疼痛、是一種愛的賀爾蒙。

分泌水平高：與他人關係越親密、越信任別人、越有同理心。

分泌過多：可能為愛迷惘、產生敵視、侵略性、控制慾等。

分泌過少：無法感受到同情，反社會、精神病、自戀、操控個性等。

催產素是腦下垂體分泌的一種激素，主要是產生幸福感的激素，也被稱為愛的賀爾蒙。

催產素在人際關係上是一個很重要的賀爾蒙，體內催產素水平越高的人，在人際關係上較容易信任別人、具有同理心、與人相處也較好。而分泌過少，就會比較無法信任他人、會有較多負面想法，像是反社會人格、精神疾病、自戀和操控等很多都是因為催產素分泌較少的關係。

然而過多的催產素也不好，「為愛無法自拔」通常就是催產素分泌過多，正常的催產素會讓人產生相愛、想與他人建立正向關係，但是過多的情況下，就會有過度迷惘，愛得轟轟烈烈、或是產生敵視，嫉妒猜忌懷疑、或是產生侵略性和控制慾。

催產素也會幫助女性在生產過程中，分泌而促進子宮收縮，幫助分娩。而女性在餵母乳的時候，也會大量分泌催產素。但也因為女性這類的母性行為，會自動分泌較多的催產素，在催產素較高的情況下，在生產前後或是產後過程中，催產素水平較高而導致會有嫉妒、猜忌懷疑等。因此常會有些母親在產後可能較多的猜忌，這些都是因為催產素造成的原因。

❤️如何增加催產素

🔺與親人或另一半擁抱。

🔺與喜歡的朋友相處。

📍內啡肽Endorphins

功能：產生平靜愉悅感，有止痛、抗壓作用，俗稱「快樂賀爾蒙」。

分泌過少：焦慮、情緒波動、上癮、睡眠問題等。

你曾經有跑步的經驗嗎？一開始跑步的時候都會很有力，過一陣子就會開始很累很喘很想放棄，等到過了這個點後，你會突然變得很有力、好像也不累了，又能繼續跑下去，有這種經驗吧？

這種「跑步高潮」的過程，其實就是大腦中分泌內啡肽的關係，過了所謂的「極點」，就開始會有很爽的愉悅感。

內啡肽是人體自己能產生的一種內源性、具類似嗎啡作用的肽類物質。內啡肽是由「內」（Endogenous）和嗎啡（Morphine）的縮寫。是屬於內源性的阿片肽，是人體對抗痛系統的主要機制。當我們人體傷痛受到刺激時，內源性阿片肽就會被釋放出來對抗疼痛，免疫系統會因此得以強化。

「跑步者的愉悅感」Runner's High就是只當運動長時間、連續性、中等強度運動後，在身體有點疲勞狀態時、身體壓力大、肌肉的肝醣被耗盡，剩下氧氣，身體便會分泌出內啡肽，讓你感覺身體放鬆、壓力減輕、疼痛舒緩等。

當你在進行一件事情感受到很痛苦的時候，機體會分泌內啡肽，讓你不再感受那麼痛苦。而在運動過程中也是屬於身體要供能讓肌肉運作，所以這過程也是痛苦的一種。痛苦後，身體就會分泌內啡肽，而量的多寡也因人而異，有些人內啡肽釋放比較多，即便運動感到累，但還是會有愉悅的感覺想繼續完成；但有些人釋放內啡肽比較少，就有可能因為太累而停止運動想要休息。

❤️如何增加內啡肽

🔺補充黑巧克力：巧克力含有內啡肽，幫助放鬆舒緩緊張。

🔺多運動：中等強度的運動有助於增加內啡肽。

🔺多吃辣的食物：辣的食物可以提高內啡肽，因為辣味會在舌頭上有痛苦感覺，為平衡這痛苦，大腦會分泌內啡肽來消除痛感。

快樂是一種感覺，但也可以透過刻意練習讓自己保持快樂。我們是有能力讓自己保持快樂，需要做的就是以上那些可以激發大腦產生快樂賀爾蒙的行為。最重要的是，你需要健康的飲食讓你補足營養、充足睡眠有助於幫助神經系統恢復、規律的運動讓好的賀爾蒙分泌、把有害物質降到最低，並試著每天放輕鬆、與喜歡的人相處，這些，都是最好製造快樂的方法。