肌酸有效歸有效，但很多人第一次補充還是有很多疑慮，以下是肌酸攝取時最常見的問題彙整

 

肌酸怎麼吃？

1.研究建議肌酸可與豐富的碳水化合物跟蛋白質一起補充，吸收效果佳，因此可以在飯後搭配飲品服用

2.更常見的是在肌力訓練或專項訓練前補充，如果訓練前有喝運動飲料，可與運動飲料一起服用；如果是訓練後補充，可與乳清蛋白一同服用。不需要在特定時間服用，但與高升糖指數的碳水化合物一起攝取可以促進吸收

3.每次的服用劑量為「5克/份」，或根據服用者體型大小而有所差異，體型較大者的肌酸補充量需求更高

肌酸吃了會有什麼身體反應？

1.運動表現提升：

肌酸進入肌肉細胞後，增加磷酸肌酸（PCr）儲存，能更快補充ATP，提升短時間高強度運動的爆發力與續航力。訓練恢復加快、肌肉合成增加

2.體重上升與水分儲存：

肌酸為滲透活性物質，會吸引水分進入肌肉細胞，導致細胞內水分增加。短期內體重可能上升1~3%，主要是水分增加，而非脂肪

3.腸胃道反應：

部分人對肌酸較敏感，尤其高劑量或空腹服用時，可能刺激腸胃道。如果會拉肚子，建議先把劑量減少

其他更詳細的內容，請參考這篇文章：肌酸：科學認證能提升力量及爆發力的營養補充聖品

幾歲可以吃肌酸？

1.目前的研究並無規範肌酸的使用年齡，也沒有研究證實補充肌酸會帶來任何危害，副作用非常罕見。在特殊兒童案例中，有肌酸被使用為治療型補充的案例，並指出兒童與青少年肌肉對肌酸的吸收與成人不同，青春期前兒童自身合成肌酸能力較低，可能需要更高或更長時間的劑量才能達到明顯效果。但補充肌酸的長期安全性仍需更多數據才能得知

2.肌酸可能會促進肌肉生長，但對於是否會影響兒童青少年正常發育，目前尚無明確證據

肌酸會造成腎臟損害嗎？

1.目前並無明確證據顯示肌酸會對腎臟造成危害。肌酸的代謝產物「肌酸酐」會通過腎臟排出，但健康腎臟能有效清除，不會造成負擔。
2.除非服用者本身已有腎臟疾病史，則在使用肌酸前必須詢問醫師

肌酸會導致身體內水分滯留嗎？

1.肌酸會促使水分進入肌肉細胞內儲存，它主要來自肌肉含水量上升，而非皮下水腫，不影響運動表現
長期使用肌酸補充（3-5克/天）的觀察中則未發現持續性水腫

 

補充肌酸需要負荷期嗎？

1.負荷期指的是在剛開始補充肌酸時，每天攝取20克的肌酸，持續5-7天，據稱可快速飽和肌肉儲存。這有兩派說法，我們的觀點是：「非必要，僅需保持每天補充5克的肌酸即可」

肌酸對耐力運動有幫助嗎？

要看什麼層面有幫助。

1.提升關鍵衝刺能力

肌酸增加肌肉磷酸肌酸（PCr）儲量，加速ATP再生速率，提升短時間高強度運動表現。此能力在耐力賽事中的「終點衝刺」或「突圍加速」階段至關重要。
-精英自行車選手補充肌酸後，120公里計時賽最後1公里衝刺功率提升1.10-1.15倍
-划船選手補充5天肌酸（20克/天），無氧運動持續時間顯著延長12.1秒

2.促進肌醣原合成與能量儲備

肌酸與碳水化合物共同攝取時，可刺激胰島素分泌並增加肌肉對葡萄糖的攝取，提升醣原儲備量達20-25%。
-5天肌酸負荷期（20克/天）結合高碳水飲食，肌醣原儲量增加15-20%
-低醣原狀態下，肌酸加速醣原再合成速率，縮短恢復時間

3.運動經濟性與延緩疲勞

肌酸可以緩衝氫離子（H⁺）的累積，降低肌肉酸化程度，並通過鈣離子調節提升肌肉收縮效率。
-補充肌酸使70% VO₂max強度下的運動經濟性提升8%，血液乳酸濃度降低12-15%
-耐力運動後氧化壓力指標（MDA、8-OHdG）降低18-25%

4.改善熱環境下的體溫調節

肌酸誘導的細胞內水分儲存增加（約1-2公斤），可提升血漿容量與排汗效率。
-在高溫環境（35°C）下，肌酸組運動員力竭時間比安慰劑組延長23%
-核心體溫上升速率降低0.03°C/min，延緩熱衰竭發生

5.長期訓練適應性提升

肌酸能激活PGC-1α信號通路，促進粒線體生物合成，並維持快縮肌纖維特性。
-6週肌酸補充使粒線體密度增加14%，檸檬酸合成酶活性提升9%
-動物實驗顯示，肌酸可防止高強度耐力訓練導致的快縮肌纖維萎縮

老年人可以吃肌酸嗎？

可以，老年人的肌酸合成能力會隨著年紀下降，額外補充肌酸可改善肌肉功能與大腦認知

什麼類型的肌酸吸收率最好？

市面上有非常多不同種類的肌酸，像是一水肌酸、乙酸乙酯肌酸。吸收率眾說紛紜，但以研究角度，一水肌酸（Creatine Monohydrate）的穩定性與生物利用率還是最高，國際運動營養學會ISSN也建議優先選擇一水肌酸，因90%以上研究以此為基準

Pro Space開發的備賽級肌酸即是「一水肌酸」結合「枯草芽孢菌DE111」的結合體

停止吃肌酸後會怎樣？

停止補充肌酸後，肌肉內的肌酸儲存量會逐漸恢復到基線水平，通常需要4-6週。這可能導致短期內力量和運動表現的輕微下降
研究顯示，停止使用肌酸後，儲存量的減少並不會對長期的肌肉增長造成負面影響

吃肌酸會不會拉肚子？

1.一次太高劑量的攝取（像是負荷期的每天20克）可能導致腸胃不適，如腹瀉或脹氣，這與胃腸道吸收能力有關。建議分次小劑量服用或與食物同時攝取可減少此類副作用

2.或是每日攝取5克即可減緩此情況

素食者需要吃肌酸嗎？

食者飲食中缺乏天然蛋白質來源（如紅肉、魚類），導致他的肌酸基礎儲存量通常較低，因此額外補充肌酸的話效果更顯著
研究顯示，素食者補充肌酸後，其力量和認知功能改善幅度高於非素食者

有人吃肌酸後沒什麼效果嗎？

有可能。部分人（約20-30%）因肌酸基礎儲存量已飽和，或基因差異而對補充反應較弱，他們被稱為「低反應者」
研究指出，「低反應者」通常為紅肉攝入多或快縮肌纖維比例低的人群

吃肌酸會導致掉頭髮嗎？

1.目前無直接證據支持。理論上，肌酸可能間接增加雙氫睪固酮（DHT），但相關研究極少且結果矛盾
2.目前僅少數觀察性研究提出關聯性，隨機對照試驗未證實因果關係

肌酸是類固醇嗎？

不是。肌酸由三種胺基酸（甘氨酸、精氨酸、甲硫氨酸）合成，與合成代謝類固醇的化學結構無關
國際運動營養學會（ISSN）明確指出，肌酸不具荷爾蒙活性，不屬於類固醇

吃肌酸跟攝取咖啡因會互相抵觸嗎？

咖啡因可能部分抵消肌酸提升ATP再生的作用，但實際影響因人而異
-2006年研究顯示，咖啡因（5mg/kg）的攝取可能降低肌酸對高強度運動的效益，但後續研究未完全複製此結果
-國際運動營養學會（ISSN）指出，兩者合併使用目前沒看到顯著的負面影響，建議間隔1-2小時服用

吃肌酸會造成肝臟損傷嗎？

一般來說不會。因正常劑量下，肌酸不經肝臟代謝。
-統合分析指出，3-5克/天補充未顯著改變肝酶（ALT、AST）水平
-僅1例報告顯示，超量攝取（20克/天）導致肝酶輕微升高，停用後恢復正常

孕婦或哺乳期婦女可以吃肌酸嗎？

胎盤與母乳可傳遞肌酸，但安全劑量未知。
-動物實驗顯示，母體補充可能促進胎兒腦部發育，但人體研究極度缺乏
-現行指南建議孕婦與哺乳期女性避免使用，屬預防性措施

補充肌酸對大腦認知功能的影響？

腦部依賴磷酸肌酸提供能量，額外補充肌酸可能提升認知表現
-老年人補充5克/天，工作記憶與執行功能測試分數提升12-15%
-睡眠剝奪狀態下，肌酸組認知衰退幅度比安慰劑組低20%




如果對肌酸的機轉跟功效有疑問，可參照這篇文章：肌酸：科學認證能提升力量及爆發力的營養補充聖品

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