我是天生胖、易胖體質嗎?我要如何改善?

教練，我覺得我是易胖體質，我就胖！
教練，天生胖還有救嗎？我喝水呼吸都會胖！
教練，我減肥減了10年，從國中之後就一直胖到現在！快救我！

以上是你的心聲嗎？你是否曾經減脂好長一段時間，但都沒有明顯的效果？難道莫非就是易胖體質，我活該我就胖嗎？這篇文章會告訴你如何「有根據」的去確認自己是否真的是易胖體質，如果真的是，那我們可以怎麼改善？如果不是易胖體質，那你之前的減脂方式一定是出了問題！

在檢視自己是否真的是天生胖跟易胖體質之前，我們要來先了解一下，身體裡的「脂肪」到底是什麼！

脂肪是什麼？

脂肪是身體組成中很重要的組織之一。而在身體裡的脂肪細胞可以分為三種：

白色脂肪細胞(White adipose tissue,WAT)：

白色脂肪佔人體所有脂肪細胞的80%以上，是人體內最多的脂肪組織，以三酸甘油形式儲存能量，為單泡脂肪組織，粒線體較少，主要分布於內臟和皮下脂肪組織，而脂肪的最重要的功能為恆溫、儲存能量。

白色脂肪細胞裡含有儲存能量的脂滴、產生飽足感的瘦素以及可被棕色化的鳶尾素。

-脂滴：脂肪細胞裡的能量主要儲存在「脂滴」。而脂滴會依身體吸收到多餘的熱量多寡來變大或是變小。

-瘦素Leptin：白色脂肪會分泌瘦素，主要是刺激大腦下視丘感知到飽足感。瘦素如果分泌過多，則容易形成瘦素阻抗。也就是說，瘦素是好的物質讓我們可以適量進食，但是白色脂肪過多的肥胖者因身上很過多的脂肪組織，瘦素濃度過高，反而會產生無效，就是瘦素阻抗。因此大腦無法接收到飽足感的訊號而過度進食導致肥胖。

 *下視丘控管人體的飢餓與代謝。

-鳶尾素Irisin：
鳶尾素是一種肌肉激素，透過運動而被激活，促使能量消耗，將白色脂肪轉化為米色脂肪，達到燃燒能量、減脂效果。鳶尾素屬於蛋白質一種，在骨骼肌運動過程中水解產生鳶尾素，能使原專門儲存能量的白色脂肪轉化為好的、助燃的棕色脂肪。除了運動之外，鳶尾素也會因為機體的環境低溫而被被激活，低溫時會透過顫抖產生能量，研究發現低溫也能讓鳶尾素提升。

米色脂肪(Beige adipose tissue,BAT)：

米色脂肪是近期較晚被發現的脂肪組織。其也具有大量的粒腺體，功能和棕色脂肪很像，能消耗能量並產生熱能。米色脂肪介於白色脂肪組織和棕色脂肪組織之間，與白色脂肪組織來源相同，但在功能上和棕色脂肪相似。

所以如果你想要剷除身體上討厭的脂肪，除了透過飲食控制消耗掉白色脂肪外，我們也可以把白色脂肪變成對我們有益的棕色脂肪，而要怎麼把它變成棕色脂肪呢？

白色脂肪棕色化的過程，主要是受到三個因素所致：

1.冷暴露
目前研究顯示，冷暴露是促進白色脂肪棕色化效果最為明顯的誘導原因。研究發現經冷暴露後的小鼠會產生米色脂肪，而將產生米色脂肪的小鼠放置於溫暖環境下生活，5周後發現其體內的米色脂肪逐漸消失。

而在人體試驗也證實了這一點，健康年輕男性低溫下其體內米色脂肪增加，保持其他條件但調高溫度，發現米色脂肪漸少。

當人體受到寒冷或是過氧化物酶體增殖物激活瘦體y、瘦素、去甲腎上腺素等刺激，會引起交感神經興奮，進而使人體產熱增加，促進能量的消耗，達到減脂效果。

由此得知，白色脂肪棕色化的過程是可逆行為。

2.運動
目前人體和動物實驗中，皆可證實運動可以誘導促進白色脂肪棕色化，而對於不同的運動方式也有不同的影響。

a急性運動

白色脂肪棕色化與在急性運動中反應最顯著。研究中發現，急性運動後的小老鼠，其伴有游離脂肪酸和甘油水平升高，也證實在人體運動最大攝氧量(VO2max)50-80%強度運動後，效益最佳。最新研究發現，衝刺跑間接訓練對於肌肉因子促進脂肪減少，有效提高運動後脂肪分解代謝，而長期這樣的訓練，有助於提高其敏感性。

b耐力運動

耐力運動誘導的肝臟脂肪含量減少，定期的耐力運動可以因此來降低肝臟脂肪的含量。但目前研究中仍存在爭議，還無法斷定耐力運動訓練是否可有助於白色脂肪棕化色，而研究上的個體雖然經過耐力訓練8周後脂肪量減少，但並未證實與脂肪棕色化有關。

c抗阻運動

研究證實抗阻運動有效促進白色脂肪棕色化。大鼠進行8周的爬樓梯抗阻訓練後，骨骼肌中的鳶尾素水平有明顯增加，而其中鳶尾素正是促進白色脂肪棕化的原因。鳶尾素可以促使增加機體能量消耗，可成為治療肥胖或是代謝等疾病的治療著重點。

3.其他調控因素

目前研究發現間歇性禁食可以調控白色脂肪棕色化，透過禁食會使白色脂肪中的解偶聯蛋白增加，證實禁食使白色脂肪棕色化發揮減脂作用。而另有研究表示，食用辣椒素、褪黑素、黃連素、咖啡因等，會增加其活化因此，加快白色脂肪棕色化的過程。

棕色脂肪(Brown adipose tissue,BAT)：

棕色脂肪佔人體含量非常低，約不到身體的5%，主要分布於人體頸部、鎖骨、背部脊柱。因含有粒線體而呈現棕色，其主要功能是由粒線體這發電廠消耗能量並產生熱能，在氧化磷酸化的過程中，促進游離脂肪酸的代謝，達到消耗體內過剩的能量，因此被稱為是「好的脂肪」。

-燃燒脂肪產熱：棕色脂肪細胞來源與骨骼肌相同，具有大量的粒線體，可以幫助產熱跟耗氧。而棕色脂肪主要是分布於頸部後、背部脊柱等位置，雖尚未得到研究數據證實，但有說法表示，多鍛鍊肩胛骨附近的肌肉是有助於刺激棕色脂肪。

-禦寒：棕色脂肪其一功能是保持人體溫度平衡，對於寒冷等溫度活性極大。當人體受到寒冷刺激時，易激活棕色脂肪燃燒熱量產熱，達到禦寒作用。

研究顯示，居住於熱帶地區的人類，其棕色脂肪相對寒冷地區人類來說，比較不活躍。

而出生嬰兒身上也有較多的棕色脂肪，因其出生嬰兒還未有足夠的肌肉量(無法以顫抖方式產熱)，這時就須倚賴棕色脂肪保持身體的恆溫。

在知道體內有三種不同類型的脂肪後，我們就可以發現，最討厭也是最想剷除掉的就是白色脂肪！而白色脂肪為什麼這麼多呢？難道是天生的嗎？

增脂與減脂生理學

人體的脂肪細胞會進行「增生」與「變大」這兩種反應，而「變大」是可逆行為，但是「增生」則是不可逆，也就是說，如果我們的脂肪細胞從10個增生到20個，則不可能再因任何原因而減少了！脂肪細胞一旦增多就不會減少，當脂肪細胞增多又增大時，就是變胖的原因！即便瘦身後體脂下降，脂肪細胞的數量仍舊一樣，只是因為體積變小而已。

脂肪細胞變大

當我們攝取過多的熱量轉化成白色脂肪細胞儲存能量時，這些能量就會儲存在脂肪細胞裡的脂滴，依照儲存能量多寡決定脂滴變大的程度，如果我們身體有過多的脂肪細胞，則會同時一起變大。

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脂肪細胞增生

那什麼時候脂肪細胞會做出「增生」這個動作呢？人在一生中會經歷4次的脂肪細胞增生：

嬰兒時期：因為機體正在成長，會以細胞分裂方式增生

青春期：因第二性徵開始出現，也容易會增生脂肪細胞去因應荷爾蒙的改變

孕期：孕期因孕育胎兒，需要補給養分，而脂肪細胞正是最好儲存能量並供給的組織

更年期：更年期明顯的症狀就是雌激素下降，導致脂肪細胞上升。

了解脂肪細胞什麼時候會做增生之後，我們就可以回想，我們的嬰兒時期和青春期，這時的我們體重狀態是如何，如果這兩個時期你並不是胖胖的，那恭喜你，代表你身體裡的脂肪細胞並沒有增生很多，你只要認真好好運動和飲食控制就絕對可以瘦回理想體態；

但如果你的嬰兒時期或青春期是肉肉的，那可能你的脂肪細胞已經增生了，這已無法挽回，而我們能做的就是，好好透過運動飲食減脂，而瘦下來之後，還是要規律運動並繼續飲食控制，避免一次讓身體儲存過多的能量，讓已經增生的多個脂肪細胞又一起變大。想想10個脂肪細胞變大跟20個脂肪細胞變大，那是多麼可怕的事情！

如何改善易胖體質？

經由上述我們了解到脂肪的三種型式後，如果我們要降低體脂，我們要做的就是：

1.減少白色脂肪的大小(脂滴)

2.促使白色脂肪褐變為棕色脂肪

減少白色脂肪大小

既然脂肪的數量已經成定局，那我們能做的就是透過達到熱量赤字縮小脂肪的大小！脂肪內的脂滴之所以會變大，就是因為過多的熱量讓其轉化為能量儲存於脂肪，所以只要讓身體達到熱量赤字，就能避免脂肪變大！(延伸閱讀：每天累積一點熱量消耗，長期就可以減掉一公斤？你不知道的熱量缺口)

促使白色脂肪棕色化

最佳化讓白色脂肪褐變的兩個主要因素：低溫與運動。(低溫在此不探討)
而白色脂肪褐變的因子—鳶尾素，而鳶尾素主要受骨骼肌運動激活。

運動強度在 最大攝氧量(VO2max)50-80% ，是最有效益激活鳶尾素。

阻力訓練也有效激活鳶尾素，其運動強度越高，在骨骼肌裡更強化使用到快縮肌纖維，能增加PGC1-α蛋白質表現量，進而使骨骼肌分泌鳶尾素並釋放於血液中。

另外，鳶尾素水平也與胰島素水平呈現正向關係。除了透過飲食有效控制胰島素敏感度外，肌力訓練與間歇訓練有助於控制胰島素水平，更有助於減脂。
(延伸閱讀：備餐好麻煩！5家台北推薦的小資低卡健康餐！)

Referance

• Brown Fat: What You Should Know
• Study: New fat cells are created quickly, but dieting can’t eliminate them
• BEIGE AND BROWN FAT:BASIC BIOLOGY ANDNOVEL THERAPEUTICS
• The BeAT goes on: human milk maintains brown and beige adipose tissue in infants
• Irisin: A Hope in Understanding and Managing Obesity and Metabolic Syndrome
• Irisin ERKs the Fat