給運動員的肌力體能訓練課（五）：訓練動作順序及課表安排邏輯

做重量時，你通常會先做哪個動作呢？你有沒有在重訓前身體懶懶的、提不起勁的經驗？因為你的身體還沒有「睡醒」。我們都不喜歡睡到一半突然被人家叫醒的感覺，如果可以睡到自然醒的話，不管是身體或是心理都會比較舒服。

 

做重量訓練也是一樣的道理，在安排動作時需要循序漸進，先熱身再訓練，慢慢的把身體「叫醒」，這樣訓練起來身體才會比較「順暢」。就跟騎腳踏車前，如果先把鏈條上油的話，騎起來也會比較好騎；在重訓前先將身體「上油」，後面在做訓練時也比較不會卡住

 

除了運動前需要先熱身之外，選擇跟自己目標一致的訓練方法也很重要。網路上的訓練課表五花八門，從職業選手菜單到國家代表隊的課表，到底練哪種比較好？頂尖高手的菜單練起來有比較有效嗎？

 

基本上，不管是什麼課表，先了解課表背後安排的邏輯，你就也能看懂高手的訓練邏輯，讓自己在訓練時的效果提升

【訓練動作的先後順序】

 

在重訓前必須先做熱身，把身體的體溫提升，讓身體做好準備運動的狀態，同時讓肌肉關節的柔軟度能夠打開，提升柔軟度跟活動度，除了讓重訓時的動作會比較順暢外，也比較能預防運動傷害

 

在身體熱起來之後，會開始把肌肉「叫醒」。想像你的手臂肌肉由100個兄弟組成，當工作越多時，就需要更多兄弟出動。因為平常的工作不多，所以平常可能只需要20個兄弟出來工作就好；但如果你今天要參加學校的大隊接力比賽，你需要全力往前衝刺的時候，你就會需要80、90、最好100個兄弟全部一起上場，幫助你可以全力往前衝刺

 

但我們無法突然就把80-90個兄弟叫出來工作，需要循序漸進把他們「叫醒」；這時後可以做一些「快速」、「爆發」、「需要跳離開地板」的動作，讓你肌肉中的兄弟慢慢醒過來，做好準備，後面在做強度比較高的重訓時，才會有比較多兄弟同時醒著，做起來才比較順

 

 

根據NSCA的《肌力與體能訓練 第四版》書上第十七章《阻力訓練計畫設計》的內容，以及結合我個人的實務經驗，會建議訓練動作的安排順序是：熱身 > 快速&爆發性動作 > 結構動作 > 主訓練動作 > 輔助訓練動作

 

文獻上也稱這種安排方法是：先多關節訓練動作，後單關節訓練動作；或先大肌群訓練，後小肌群訓練。

 

因為在做有「爆發」的動作、或是大肌群+多關節動作時，通常需要很高的專注度，因此一般建議放在訓練課表的前面先做，如果這些動作放到最後才練的話，容易因為疲勞導致動作做不完整

 

 

以下是一堂肌力訓練課程各階段的幾個重點：

1.熱身

熱身很重要，別因為懶惰而忽略這一塊；熱身不是繞繞手腕、扭扭腳踝、轉轉腰就叫熱身，而是要把你待會運動會用到的關節肌肉伸展開。一般建議在運動前或重量訓練前，做動態的伸展會比較適合，因為除了可以打開關節活動度之外，也能快速提升體溫。

 

一般建議需要熱身做充足的部位：

 

脊椎活動度：屈曲、伸展、旋轉、側彎

肩關節活動度：屈曲、伸展、內收、外展、水平內收、水平外展、內旋、外旋

肩胛骨（穩定的）活動度：上提、下壓、前引、後收、上轉、下轉

髖關節活動度：屈曲、伸展、內收、外展、水平內收、水平外展、內旋、外旋

踝關節活動度：足底屈、足背屈、內翻、外翻

 

*日後會針對更細節的內容寫文章解釋
*上面提到的活動角度如果都足夠是最好的

2.爆發性動作

熱完身之後，接著要把越多的肌肉中的兄弟叫醒出來工作越好，這些兄弟的名字叫做「肌肉單位」，每一群肌肉單位都連著一條神經，因此把這些兄弟叫醒的步驟，也叫做「神經肌肉徵招」。那這些肌肉單位平常都是休假狀態，因為日常生活中很少會使用到那麼大的力量，所以當你突然要叫醒他們時，通常都需要花一點時間

 

這時可以做一些「快速」、「爆發性」的動作，讓這些肌肉單位意識到「該上班了！」，就可以讓身體進入到準備運動的狀態

 

這些動作有很多種，常見的類型如下：

 

快速反覆的動作：敏捷梯、各種專項的腳步、步法

增強式訓練的動作：跳箱、跳跨欄、立定跳遠等

動作技巧：田徑的馬克操、上坡衝刺、藥球投擲系列動作

舉重衍生動作：爆發高拉、地面上搏、懸垂式爆發抓舉、借力上挺等

反應動作：反應燈、反應接球、反應衝刺等

3.結構動作

熱完身、也把身體的肌肉單位都叫醒之後，接著就可以做一些比較累的工作了，也就是強度比較高的訓練。這時可使用強調直接或間接對脊柱施加負荷的結構訓練動作，像是「背槓深蹲」、「槓鈴前深蹲」、「硬舉」等，這些動作的強度通常都可以拉到比較高。

 

在NSCA書中提到，能間接對脊柱施加負荷的動作像是「爆發上搏」、「借力上挺」，也算是能快速爆發性進行的結構動作；但這邊我統一把舉重衍生動作歸類到前一階段的「爆發性動作」。

4.主訓練動作

在做完結構動作，接著就能補上以「大肌群」、「多關節」為主的訓練動作，瞄準像是胸肌、肩膀、背肌、臀肌、大腿肌群等大肌群做強化。

 

上肢肌群常見的主訓練動作：

仰臥推舉、伏地挺身

引體向上、滑輪下拉

屈體划船、反式划船

站姿肩推、坐姿肩推

單邊操作常見的有：單手握推、單手屈體划船、單手肩推、單手下拉等。

 

下肢肌群常見的主訓練動作：

羅馬尼亞硬舉、仰臥臀推

 

單邊操作常見的有：分腿蹲、保加利亞蹲、單腳硬舉、側向深蹲等。

 

5.輔助訓練動作

在所有的訓練動作練完後，通常已經快沒力氣了，此時會針對一些小肌群做額外的補強，或是針對腹部核心肌群做強化。

 

常見的補強訓練動作：

核心棒式、側棒式、羅馬椅背部伸展

二頭肌彎舉、三頭肌伸展

小腿舉踵、農夫走路

 

 

【訓練課表安排邏輯】

 

在知道肌力訓練動作的安排順序後，接著來看安排肌力體能訓練課表時的邏輯

以下我會以NSCA書中提到的內容舉例：

方法一：上半身與下半身訓練動作交替

指的是在做完下肢訓練後，接著做上肢訓練；像是在做完槓鈴深蹲之後，接著做啞鈴仰臥胸推，用意是讓運動員在練完深蹲接著做胸肌的主訓練時，可以讓腿部肌肉獲得休息時間，同時又能進行上肢肌群的訓練。

這種做法可以讓血液在全身上下快速流動，同時又能加強心肺功能，以及節省訓練時間，是很多人會採用的訓練方式。

方法二：「推」與「拉」動作交替

 

指的是在一個「推」的訓練動作像是仰臥胸椎、肩上推舉做完後，接著進行「拉」的訓練動作像滑輪下拉、屈體划船的訓練方式。這種安排方式的用意是在做兩種訓練動作時，不會使用到相同的肌群出力，可以減少前一組動作肌群的疲勞程度。

 

像是做仰臥推舉時，胸肌跟三頭肌會出力，在做完緊接著做滑輪下拉時，主要出力的肌群會變成闊背肌跟二頭肌，胸肌跟三角肌就不會是主要出力的肌群。

方法三：超級組 Super Set 和 複合組 Compound Set

超級組指的是把彼此拮抗的肌群的動作模式擺在一起訓練，像是做完二頭肌彎舉後，不休息，接著做三頭肌下壓的動作，這樣的配對作為一組，在組間休息過後再進行下一組。

 

拮抗的意思，就是當一塊肌肉出力時，另外一塊肌肉就必須放鬆，像是二頭肌出力時，三頭肌就必須放鬆，不然二頭肌會很難出力，所以我們可以說三頭肌是二頭肌的「拮抗肌」。

 

複合組指的是把兩個訓練相同肌群的不同訓練動作擺在一起訓練，像是做完啞鈴二頭肌彎舉後，再馬上進行繩索Cable的二頭肌槌式彎舉。

這三種方法都是相當常見的課表安排方式

 

【訓練課表範例】

 

把以上的訓練動作順序跟訓練方法做結合的話，實際上在做肌力訓練時的課表，大概會長這樣：

 

1.熱身｜動態伸展

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2.跳箱 3組 x 5下

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3.爆發上搏 3組 x 5下

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4.槓鈴深蹲 3組 x 8下

5.啞鈴肩推 3組 x 8下

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6.屈體划船 3組 x 8下

7.保加利亞蹲 3組 x 8下

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8.側棒式 3組 x 30秒

 

 

 

這樣的訓練課表安排，包含熱身的訓練時間，全部練完總共約90分鐘左右

 

在你了解訓練動作的順序為什麼要這樣安排，以及訓練課表的動作為什麼會那樣搭配的簡單邏輯後，下一篇文章會帶來更詳細課表設計的細節

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