❮健人吃貨❯花生醬營養素排行/挑出低卡高CP值花生醬

2023 Jan 11 營養乾貨

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你一定看過很多健美選手在備賽或是飲控時，都會吃花生醬
你可能會疑問，花生醬熱量不是很高嗎？
為什麼可以吃花生醬呢？
而他們為什麼會吃花生醬？
花生醬可以怎麼個吃法呢？

花生醬的好處

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1.富有維他命E：抗老化
維他命E為脂溶性維生素，和維他命C一樣為抗氧化劑，對抗自由基，保持體內氧化還原的平衡，可以抗老化，有助於皮膚修復，保護細胞不受自由基傷害。（延伸閱讀：維他命Ｅ的功效和副作用有哪些？如何正確補充？）

2.富有好的脂肪-單不飽和脂肪：
花生醬是脂肪沒錯，但是他是好的單不飽和脂肪。這種單不飽和脂肪有助降低低密度脂蛋白(LDL)所帶來的膽固醇、提高高密度脂蛋白(HDL)的膽固醇，降低心臟病的風險。
且研究顯示，單不飽和脂肪可以提高機體的運動能力和能量恢復，更有助於降低憤怒和煩躁狀態的發生。
（資料來源：維基百科-單不飽和脂肪酸）

3.富含維生素B9（葉酸）：
花生醬富含葉酸，是一種水溶性維生素，維生素B群之一，人體無法自行合成，需要透過攝取食物來獲得。葉酸主要功能為幫助身體製造與修復DNA、對於人體的紅細胞生長很重要，另外對骨骼發育也有影響。由於葉酸為水溶性維生素，無法長時間儲存在體內，因此很容易出現「葉酸缺乏症」，因此適時補充是很重要的。

4.其他維生素鎂、鋅、鐵：
花生醬裡含有豐富的鎂，鎂是必需礦物質，參與人體細胞運作，是天然鈣阻滯劑，幫助身體解毒、有助於肌肉放鬆，降低肌肉經孿，也有助於強健骨骼與牙齒，維持神經系統健康運作。
鋅也是一種微量礦物質，不易被身體儲存，需要不斷飲食攝入。鋅有助於肌肉蛋白質合成，在運動後的胰島素樣生長因子方面，鋅可以增加激素釋放，促進肌肉生長。
鐵主要功能就是幫助紅血球細胞輸氧到肌肉或其他細胞組織，是最重要的供氧角色。

5.美味、心理的平衡
花生醬在大家的淺意識裡通常都是一個邪惡的東西，所以如果在減脂期間，你是被允許吃一個邪惡的東西，我相信在心理上是可以達到平衡的。
再來就是好吃是堅持飲食控制的最大原則與動力，因為如果是不好吃的食物，你也只是在「逼」自己這樣吃，只要當意志力低迷或是被受誘惑時就很容易瓦解。花生醬應該算是非常加分的食物，只要加一點花生醬就好像在吃美食，後面也會介紹，花生醬可以怎麼吃，讓你的減脂期也很厲害、澎湃！

怎麼挑選花生醬才是不雷的呢？
以下是我比較幾項常見的花生醬（Urmart、蝦皮和一些健美選手代言的）：

市面常見花生醬

JohnBear約翰熊-無糖無鹽顆粒花生醬

10公克：57.3kcal
C1.3 / P2.5 / F4.6

美國PB2-花生醬粉巧克力風味

13公克：49kcal

C6 / P4 / F1

紐西蘭Mother Earth花生醬

（以最低卡-奇亞籽花生醬口味為例）
10公克：56.55kcal
C1.2 / P2.7 / F4.55

石磨花生醬-原味無糖

10公克：53.7kcal
C2.2 / P3.4 / F3.9

老妹的灶下-無糖花生醬

10公克：71kcal
C0.5 / P2.5 / F6.5

新福源-無糖無鹽顆粒花生醬

10公克：55.3kcal
C1.7 / P2.6 / F3.9

澳洲Mayver's 無添加香烤花生醬 (顆粒)

10公克：58.35kcal
C1.35 / P2.5 / F4.95

紐西蘭Forty Thieves頂級絲滑花生醬

10公克：61kcal
C1 / P2.6 / F5.2

英國MyProtein花生醬

10公克：57.9kcal
C1.2 / P3 / F4.6

Skippy吉比花生醬/顆粒（好市多花生醬）

10公克：67kcal
C2.2 / P2.4 / F5.5

Peanut Butter &Co 活力猴花生醬（無糖顆粒）

10公克：66kcal
C2.3 / P2.3 / F5.3

低卡花生醬排名

以下是「熱量」做排名：

減脂的你，低卡花生醬前三名：

我自己個人也是買PB2跟石磨花生醬這兩款，PB2這款花生醬比較特別的是，他不是「醬」，他是花生醬粉，所以你需要自己去調配成花生醬，怎麼調配呢？以下來看看網友的介紹：

用湯匙取需要的份量（例如一份是10g），先置入碗中，少量加水，調配成自己想要的濃稠度就可以囉！

另外，粉狀還有一個好處就是，可以搭配在任何地方～
例如想要做一點自製甜點時，就可以取一匙放在烘培食材裡面～（我也會換成花生口味的乳清）

花生醬怎麼秤重

我想這應該是一個很好的問題吧，畢竟像我一開始的時候還真的不知道該怎麼秤重，我都傻傻用湯匙秤，就會有點不準，後來看了一位Yurika(IFBB PRO)的Youtube影片(8:25)，發現可以這樣秤：

左圖↑：先把花生醬放在秤上並歸零。右圖↑：挖你要的量，他會顯示負多少，就是你挖的量。
是不是很簡單！（為什麼之前都沒有想到呢XDD）

花生醬可以怎麼吃

1.米餅＋花生醬

這應該是最常見的健人吃法，米餅的好處就是體積小的碳水、熱量很低（看牌子），如果只是乾吃米餅其實很無趣，而果醬大部分都是糖，所以搭配低卡又很有營養價值的花生醬就是最perfect的組合啦！
（延伸閱讀：健身米餅比較、低卡米餅推薦）

2.加入麥片喇喇吃or花生麥片隔夜粥

不知道大家都是怎麼吃麥片的？麥片可以加豆漿、杏仁奶、堅果奶、牛奶、乳清等一起吃，這時候再加入一匙的花生醬更提味！
或是你也可以前一晚先將麥片用以上的液體泡軟，加入一匙的花生醬跟他的好朋友-香蕉一起，冰入冰箱一晚，香蕉冰隔夜會釋放更多甜味，還有花生的香氣，讓整杯燕麥感覺更好吃！
（圖片來源：花生醬香蕉隔夜燕麥粥作法教學）

3.吐司＋花生醬

這應該是很大眾的吃法，但若以健身或是減脂角度來看，我會覺得這比較雷一點，原因是一片吐司熱量其實很高，大概都有200大卡左右甚至更多，而且營養素大多都是奶油砂糖等，建議要選的話還是選營養素比例好一點的，像是黑麵包之類的，一片熱量約100卡左右，如果是在飲控的話，就不建議搭配香蕉，這樣的花生醬配吐司也不要太常吃，偶爾換換口味就好。

4.貝果＋花生醬