掌握攝食產熱效應，讓你又吃又能瘦

如果你有真的算過每天吃進去的熱量的話，你會發現，其實我們都吃得比我們運動＋非運動消耗＋基礎代率的還要多，但是你可能一直維持差不多的體重，這是為什麼呢？因為人體還有一樣消耗能量來源-「攝食產熱效應」。

攝食產熱效應

攝食產熱效應Diet Induced Thermogenesis，指的是，當食物被我們吃進去後會被消化、吸收，我們的器官要去運轉這些機制所要的能量。

意思就是說，一份餐點可能500kcal，但你不會真的吸收了500kcal，因為在吃下肚後，器官需要消化分解而需要能量，所以大概會有10%的熱量是供應給消化器官。

攝食產熱量應過程

食物產熱效應分為兩個部分：營養物質的消化、運輸需要的能量；以及儲存和產熱所需的能量。與營養儲存所需的能量相比，消化和運輸所需的能量比例幾乎可以忽略不計，所以後者能量是大部分的能量消耗之一。

攝食產熱效應中的能量儲存

能量儲存站消耗的大部分，其中，葡萄糖要以糖原的形式儲存，需要消耗5%的能量，24%的能量以甘油三酯的形式儲存，證明營養儲存的能量成本是很高的。

食物引起的能量消耗增加主要是熱量和儲存能量的總和，也就是說，攝食產熱效應的熱量消耗（熱量損失）僅佔飯後立即產生的能量的一小部分。

攝食產熱效應的善用時機

2020年，一篇發表於⟪臨床內分泌與代謝雜誌⟫Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism的研究，探討早餐後和晚餐的攝食產熱效應差異，研究結果為：

即便是相同的卡路里，早餐後的DIT是晚餐後DIT的2.5倍。

與晚餐相比，早餐後的食物引起血糖和胰島素濃度是減少的，在一天中，低熱量早餐會增加飢餓感，特別是對甜食的食慾。

攝食產熱效應的好處

1.腸胃道受晝夜節律影響

在研究中指出，從食物中獲得的能量會在腸胃道被消耗，吸收營養物質、代謝。由於腸道的各種功能表現出晝夜節律活動，因此，早晨DIT發生率較高的一種解釋可能是早晨為排空快，大量營養素的吸收也就有所差異。

飢餓感和食慾的晝夜節律機制存在，食慾調節的系統是由下丘腦控制，他接收來自周圍的訊號，而晚上這些訊號水平最高，因此有可能幫助增加晚上的飽腹感。

2.早晨的交感神經上升容易激活攝食產熱效應

人在睡覺的時候，腦部會分泌大量的褪黑激素，抑制交感神經sympathetic nervous system (SNS) ，讓身體處於放鬆狀態，讓副交感神經出來，開始降低血壓、心跳、讓全身開始進入恢復休息模式。

而凌晨會開始分泌皮質醇、交感神經(SNS)上升，而我們也會漸漸醒來，受到交感神經提升的影響，這時候會開始激活產熱效應。

所以想要提高攝食產熱效應，刺激交感神經活化也是一種方式。另外，進食的時候也會增加交感神經系統的活化，使身體處在可以利於吸收消化的狀態。

綜合以上可以得出：早上因為交感神經旺盛而起床，在已經誘發好交感神經旺盛的時候，再透過進食（吃早餐）因消化而增加交感神經，可以讓攝食感熱效應最大化。

3.飢餓感與攝食產熱效應

在一整天的飲食中，如果是豐富的早餐、晚上熱量少的營養模式對能量和葡萄糖代謝都有良好的影響。一頓豐盛的晚餐對葡萄糖耐量有負面影響。

在研究中評估一整天對於糖的飢餓感和食慾研究，前半天的飢餓感和對甜食的胃口都比下半天高，另一份研究顯示，飢餓感在早上最低，晚上最高，與醒來後的時間和最後一餐的間隔時間無關，也與卡路里消耗無關。

研究上晚上飢餓評級，發現下半天對甜食的飢餓感和食慾較低，主要是因為與全天所有其他調查時間相比，深夜的飢餓感和對甜食的慾望最低。

另外也發現，高熱量早餐會減少飢餓感和對甜食的食慾，而低熱量早餐會導致飢餓感增加，並延遲增加對甜食的慾望。

4.睡眠是否會對攝食產熱效應造成影響？

為了監控睡眠，要有證據表明睡眠會剝奪並抑制靜息代謝率和DIT，研究中將每個實驗日的營養成分、卡路里和用餐時間等都相同，研究發現，大多數的數據顯示「晚上的DIT低於早上的DIT」，但因仍有部分實驗者的結果並非早都是這樣的結果，因此並不被視為是重要的偏差。

另外一篇研究關於睡眠對於攝食產熱效應的實驗，在剝奪一晚的睡眠後，早上攝入的液體配方奶粉後4小時測得DIT短暫下降約20%，但其他組並沒有相同的結果。

研究顯示，睡眠對於攝食產熱效應的影響並沒有明確的定論。

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5.增加咀嚼可以增加攝食產熱效應

在最新2021年的研究中，一篇關於«Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis»咀嚼增加餐後產熱效應的文章中提到，隨著每次味覺刺激和咀嚼的時間持續，攝食產熱效應的能量產生會增加。

研究中表示，咀嚼會增加肝、胃、腹食道、脾、十二指腸上半部和胰腺供血，因而通過味覺和咀嚼增加了上消化道的運動。

6.固體食物咀嚼的產熱效應>流質食物

在進食過程中，緩慢而徹底地咀嚼食物會增加DIT，也會增加大腦接收飽足感，避免過度飲食。

研究中實驗固體食物和流質食物發現：分別在吃100kcal和300kcal塊狀食物後90分鐘內增加了6kcal和10kcal。
在吃完621kcal的一份義大利麵後180分鐘內增加了15kcal。

而流質的食物，如果是喝了200kcal的飲料雖然DIT較少，但在喝完後的90分鐘後，DIT從3.4kcal增加到5.6kcal，並且在90分鐘內添加咀嚼使其增加到7.4kcal。因此，90分鐘後的咀嚼增加的DIT為1.8-4.0kcal。

可證實口腔刺激，即口中品嚐食物的持續時間和咀嚼的持續時間、食物團的大小也有助於提高DIT。

整篇研究結論推出：

無論消耗多少卡路里，早上的DIT（攝食產熱效應）明顯高於晚上。

在控制飲食（低熱量飲食）下，因晝夜節律，早餐也應先優於大餐，以防止肥胖和高血糖峰值。

目前研究下來，飢餓感與睡眠不明確直接影響攝食產熱效應。

塊狀食物DIT>流質食物DIT，多咀嚼有助於提升DIT。

怎麼吃可以消耗最多熱量呢？

食物攝入會刺激能量消耗，也會根據營養成分不同，在能量消耗上會有落差。

飲食中的三大營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。其中，蛋白質的攝食產熱效應最高，約佔總攝取熱量的30%左右，碳水化合物排第二，約佔6-8%左右，脂肪最少，約佔4%左右。

1.多吃蛋白質、原型食物

蛋白質由於消化過程複雜，需要較多的器官和內分泌去消化吸收，有助於提高攝食產熱效應。而原型的食物因為分子較大，需要較多消化器官去分解成細小的分子宮人體吸收，在過程中也會需要消耗較多的熱量。因此，蛋白質、原型的食物會是首選。

2.早上攝取量>晚上攝取量

同如前述的研究表示，早上的攝食產熱效應會比晚上的攝食產熱效應效果來得更好，因此建議可以在早上將一整天重要的營養素吃足，越接近晚上就慢慢減少攝取量，以利在最佳的晝夜節律當中有最高效益的攝食產熱效應。

3.細嚼慢嚥

塊狀食物在咀嚼過程中，會強化對口腔和大腦飽足感的刺激，緩慢且徹底的咀嚼食物在進食會增加DIT的產生，也可幫助避免攝食過量、避免超重。

攝食產熱效應可以瘦？迷思與誤解

如同前述提到，攝食產熱效應只佔一整天消耗量的10%，意思是說，如果今天一個人的整天消耗量為占比最高的基礎代謝率＋非活動／運動消耗熱量＋攝食產熱效應，其實是非常小的一個佔比，所以，真正讓你瘦下來的原因，是你做好飲食控制＋規律運動＋良好睡眠！

本文圖片來源：Pexels
文獻來源：
Diet-induced thermogenesis: fake friend or foe?
Sympathetic nervous system response to intake
Insufficient Sleep as a Contributor to Weight Gain: An Update