合理的肌肉生長最大化是多少呢？

「肌肉生長」其實是一個很大的議題，因為它牽扯到的層面太廣太多了，但如果先以簡單一點的能量的角度切入：

「你給身體多少原料，他就製造多少肌肉。」

蛋白質是主要可以合成肌肉的原料，言下之意就是我們吃進多少蛋白質，對「合成肌肉」來說是一件很重要的事。

當然，合成肌肉不是這麼簡單，如果身體不覺得需要這麼多肌肉（不覺得需要用到），自然會想要把原料拿去做身體會用到的事（例如變成脂肪提供身體保溫恆定），但這裡我們先假設運動強度都有到位，就是肌肉知道需要生長，來探討合理的生長範圍到底是多少。

進食後的蛋白質去哪裡了？

50%轉變為蛋白酶來消化食物

食物被我們吃進去後，會被分解成為胺基酸，將近50%的胺基酸會在腸胃道被吸收，腸胃道將胺基酸轉化為「蛋白酶」，透過「蛋白酶」來消化食物。 此階段的胺基酸（蛋白質）雖是被身體吸收，但是是拿來作為其他食物的消化酵素，並非真的拿來生長肌肉。

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40%存於肝臟、10％合成肌肉

剩餘的50%胺基酸會流到血液裡，40%的胺基酸會進到肝臟去做其他用途，最終只有約11%左右的胺基酸，真正被我們身體的骨骼肌拿來作為合成肌肉的原料。

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關於氨基酸到肝臟這部分，攸關於你吃進去的蛋白質種類，不同的蛋白質來源，在肝臟的循環就會有不同的比例。像是BCAA這樣的蛋白質，被肝臟直接使用的比較比較少，會讓我們骨骼肌吸收比較多的蛋白質。

一個合理的增肌大概是多少呢？

假設一位女性體重約60公斤，每天攝取兩倍體重的蛋白質克數，約是120g蛋白質，其中只有10%左右會被骨骼肌消化吸收，所以只有12g左右是肌肉生長的原料。

意思就是，12g的肌肉量增長，是她一天肌肉生長的最大值，一個月的最大值會有360g的肌肉量生長，一年最大值會有4.32公斤。

以上的假設是建立在每天都有吃足蛋白質、每天睡眠充足身體都有好好恢復、且消化吸收過程沒有意外、搭配適當的運動刺激運動生長，一年可以長4.32公斤的肌肉。

而實際上呢，其實根本不太可能是這樣的速度，就以我自己真實訓練為案例分享，我在2015年12月第一次到健身房測inbody，骨骼肌重為23.7，經過了這麼多年到2022年，直到最近這兩年才開始認真吃蛋白質。但我從沒斷掉過訓練。

這將近7年左右，我現在骨骼肌也只來到29公斤，而且現在能29公斤的肌肉量，也都是每天努力吃將近2.5倍的體重蛋白質克數，再加上一週5-6重量訓練才有辦法長出這樣的肌肉量。

可以試算一下平常自己大概都吃多少蛋白質呢？可能早餐有一顆蛋6g、中午一隻雞腿12g、晚餐一份肉大約15g，再加上一杯可能拿鐵或是奶茶約10g，大概一整天下來的蛋白質含量還不到50g...😱

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所以說，增肌真的很難，真的不要怕訓練和吃蛋白質，因為沒有想像中那麼容易，我們都不是天選之人，所以就好好規律訓練和安心吃蛋白質吧，你不會那麽容易就變成經剛芭比的！

本篇文章資料來源： https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0141582