為什麼天天運動還是胖？運動不是減肥最重要的事

很多人天天運動，但還是瘦不了，甚至會比一開始沒接觸運動還胖，便開始覺得自己是一個連呼吸都會胖的人，所以開始自暴自棄。

但是真正的原因是，運動並不是減肥的必要條件。

📍減脂最重要的條件是—熱量缺口。

熱量缺口

🔺熱量盈餘Caloric intake

熱量缺口就是吃東西時你會攝入熱量，而日常生活的活動我們身體都會消耗熱量，兩者互相一加一減，如果是攝取的熱量比較多，就是熱量盈餘caloric intake，多餘的熱量就會變成脂肪儲存起來。

🔺熱量虧空Caloric expend

另一種是消耗的熱量比較多，就是熱量虧空caloric expend，虧空的部分就是所謂的熱量缺口。

但是你的身體還是要活著

但是熱量是維持我們身體運作所需要的能量，是不可或缺的。沒有熱量，別說生活或是運動了，能不能活下去都是問題。

所以熱量是不能有缺口的。

所謂的減脂

這時候我們的身體會開始分解體內的儲能物質來填補缺口，脂肪是具有儲存能量的功能，在這個時候就會被拿來提供能量消耗掉，這就是所謂的減脂。

減脂的本質就是製造熱量缺口，透過製造熱量缺口的同時，迫使身體分解脂肪來釋放能量，來填補這個熱量缺口的過程。

如何製造熱量缺口？

熱量如何攝入

我們吃東西進到身體裡，就是攝入熱量，幾乎所有的食物都可以提供熱量。

大部分食物都是由三大營養素-蛋白質、碳水化合物、脂肪所組成。

一克蛋白質和一克碳水可以提供4kcal熱量；一克脂肪可以提供9kcal熱量。而這三大營養素以不同的形式和多寡組合起來，就決定了這個食物可以提供多少熱量，即你若吃下這食物，你會攝取到多少熱量。

📍但也因為營養組合的差異，不同的食物熱量差異可能會非常大。

一塊切片蛋糕雖然很小，但是熱量可能等同於兩碗澎澎滿滿的白飯。

但是以飽足感來說，小塊的蛋糕可能沒什麼飽足感，以至於如果你吃了一塊蛋糕，還是會想要吃其他食物。你可能就會順手再吃幾片洋芋片等等。

認識食物的「組成」

不要以為自己只是吃了一小塊蛋糕跟三四片洋芋片就覺得自己熱量攝取很少，你需要知道小片蛋糕和一點點洋芋片裡面可能含有大量的脂肪，對食物有點概念，你才會知道你自己真的吃進多少熱量。

📍這也是減脂最困難的一環，因為大部分的人對食物的組成並沒有概念。

熱量如何被消耗

人體的熱量消耗可分為三種：

1️⃣人體的基礎代謝率，約佔總消耗的65-70%
2️⃣身體活動消耗熱量，約佔總消耗的15-30%
3️⃣消化食物所需熱量，約佔總消耗的10%

基礎代謝就是身體完全不動，機體為了維持運作所需要消耗的熱量。基礎代謝取決於年齡、身高、體重、性別和最重要的身體組成。一般來說基礎代謝可以套用這個公式：

男：66+(13.7X體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡)
女：655+(9.6X體重kg)+(1.8X身高cm)-(4.7x年齡）

第二種是活動代謝，走路、工作、打掃、抖腳或運動等都是活動代謝。活動代謝無法很精準的估算，所以可以透過消耗係數來評估：

運動量分為
不運動x1.15
每週2-3練x1.4
每週4-5練x1.6
每週6練以上x1.8

第三種是消化食物所需要的熱量，也就是「食物產熱效應」。我們在消化食物的過程中，所有消化系統需要出來工作，針對不同食物的分子大小、各種營養素等等需要各種不同的消化模式。如果是分子越大的食物，就需要比較多的時間去消化分解，身體就會需要提供較多熱量讓消化器官運作。

有了以上的數字，你就可以計算自己的熱量缺口。

總消耗量-總攝取量＝熱量缺口

而運動的熱量消耗只會是活動代謝裡的一部分，不會是全部，如果要達到熱量缺口，你需要看整體是否有做到製造熱量缺口。

如果你從來不運動，你只要有製造熱量缺口，你也會瘦。相反，哪怕你每天運動，但是吃進的熱量比動的還多，導致沒有熱量缺口反而熱量盈餘，那你一定瘦不下來，而且還會越練越胖。

📍所以減脂不能盲目努力，需要知道真正的問題出在哪裡。

但是還是有例外，就是基因。基因決定了很多我們無法改變的事情。

有些人的基因在身體代謝上確實會比普通人低，所以在熱量消耗方面會比一般人低或是更慢，另外，容易胖的人也比較喜歡吃東西，很喜歡吃一些小東西，無形之中攝取過多熱量。

而這些人也比較容易使用極端方法，例如節食或是不吃某一樣營養素（通常都是碳水化合物），這樣的結果就是熱量缺口突然過大，容易讓身體開始出現不適狀況：頭暈、發冷、無力、難以集中注意力等，痛苦的過程用意志力去堅持，然後最後破功，反而爆食造成大反彈。

減脂到底該怎麼吃

你需要一個適合你的減脂策略

以免上述的情形發生，你需要的是一個好的減脂模式，在能吃飽不挨餓的情況下，又可以製造熱量缺口的模式。要能減脂又要能吃飽，所以攝取的營養素就很重要。

📍你需要選擇熱量密度低的食物，就是同樣的熱量，但是飽足感很大的食物。

減脂的營養素組成-蛋白質要吃夠多

蛋白質的建議攝取量：

如果是有在運動的人，每日攝取量可以是體重x 1.8-2的蛋白質克數。如果是運動量少或沒有運動，每日攝取量盡量要達到體重x0.8-1.2的蛋白質克數。

大量運動(3周/次有強度運動)：體重X1.8-2.2蛋白質克數

少量運動或無運動：體重X0.8-1.2蛋白質克數

以瘦肉來說，100g的肉大約是20g左右的蛋白質，所以如果體重80公斤的人需要吃到兩倍體重160g的蛋白質的話，大約需要800g的肉，快要一公斤的肉！

我真的需要吃這麼多蛋白質嗎...?

減脂為什麼需要攝取蛋白質？

1.蛋白質分子大，消化過程比較慢，會有較長時間的飽足感，這樣才可以用更少的食物讓自己飽，才是可以持續減脂的重要關鍵。

2.蛋白質在消化的過程中，因為分子大，身體需要更多能量去消化蛋白質，所以會需要消耗額外更多的熱量去讓器官運作，就是所謂的「食物產熱效應」。

3.充足的蛋白質對重量訓練來說，是運動後的肌肉最好的修復劑，可以幫助剛剛因訓練被破壞的肌肉有效的復原。

減脂的碳水和脂肪的適當攝取量

碳水化合物作為人體最重要的能量來源，和蛋白質一樣都是1g可以釋放4kcal的熱量，他可以直接供能給身體使用，也會引起胰島素的波動，很容易轉化成脂肪，所以在攝取上需要注意份量。

一般大眾的脂肪主要來源是食用油和肥肉，每克脂肪可以釋放9kcal的熱量，是碳水化合物和蛋白質的兩倍多，很容易造成熱量超標。

真正的飲食規劃，是在設定好你的蛋白質攝取量後，剩下的熱量均衡分配給碳水化合物和脂肪，只要加起來不要超標，如果還能留點熱量缺口會更好。

多攝取低熱量密度食物：蔬菜、水分

蔬菜和水分是屬於低熱量密度食物，幾乎沒熱量且飽足感強，是可以多攝取的。
但在攝取蔬菜的同時，也要注意調味料的熱量，用油炒或是涼拌都是熱量，還是要控制調味的份量或是使用低熱量的調味方式。

總結

多運動確實是可以提升消耗量沒有錯，但是在此同時，如果攝取量毫無節制，甚至大過於消耗的熱量，就絕對不會有熱量赤字，也就是不可能會瘦。頂多就是身體因為訓練有點肌肉量，看起來比較結實，但其實身上的脂肪層還是在的。所以努力運動的同時，也請一定要搭配飲食控制喔。

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