每天累積一點熱量消耗，長期就可以減掉一公斤？你不知道的熱量缺口

教練，我只要累積減少7700大卡，是不是就可以減掉1公斤？

這常見的迷思—減掉一公斤的脂肪需要消耗7700卡，如果我每天飲食控制少吃100卡，或是多走點路消耗100卡，這樣77天後我是不是就可以減掉一公斤體脂肪?

答案是，錯。

在解釋之前，我們先來釐清一下，什麼是熱量缺口。

熱量缺口，就是我們一天的攝取熱量小於我們一天的消耗熱量。

人體一天的消耗量=

基礎代謝率BMR+運動消耗量EEE+非運動消耗量NEAT+食物熱效應TEF

基礎代謝率BMR：人體每日最低所需以維持機體運作的熱量

非運動消耗量NEAT：日常生活活動所消耗的熱量

運動消耗量EEE：運動所消耗的熱量

食物熱效應TEF：為消化食物而所需的能量消耗

我們可以把一天所需消耗的熱量想成是一個水桶，你吃進去肚子裡的每一樣熱量就像倒進水桶的水，如果你倒進的水跟桶子一樣，桶子會呈現剛好滿的狀態，即你的攝取等於你的消耗，體重就會持平；

如果你倒的水太多，水就會溢出來，即代表攝取大於消耗，多餘的熱量就會流出來變成脂肪細胞；如果你倒進的水不多，桶子還未滿，即代表攝取小於消耗，這就是所謂的熱量缺口。

我們身體的組織能隨意任由我們控制質量增加或減少的，就只有肌肉跟脂肪了。肌肉是幫助我們發力，是可以幫我們多消耗熱量，而脂肪是幫助我們保持恆溫、調控賀爾蒙、儲存能量。製造熱量缺口你絕對會希望是可以瘦在脂肪，而非肌肉。

所以對身體來說會有一個可以接受的熱量缺口閾值，太大的熱量缺口代表身體無法透過營養攝取來修復訓練造成的肌肉損傷，則會影響到肌肉生長。

正常熱量缺口建議在總攝取熱量的10-20%，(假設你的攝取熱量為2000大卡，熱量缺口可以抓約300-400大卡，即製造熱量缺口後一天吃1600大卡左右)

低於10%的話熱量太少，對減脂而言沒有明顯效果；大於20%則太多會影響肌肉生長，反而流失肌肉。也不建議熱量缺口大於500大卡，避免過低的熱量攝取反而造成身體轉變成節能模式。

肥胖並非只跟熱量攝取的增加有關。

簡單來說，你的體重改變時，你的身體所需的能量也同時會改變。

而這個「減少7700卡的熱量攝取可以減去1公斤的脂肪(即1公斤的脂肪約略是7700大卡)」概念來自於熱能轉換的推論，但實際上是—你吃進的熱量變多，你的體重就會增加，而這些多增加的重量(多長出來的組織)也會消耗熱量。

所以當你消耗多、吃的也多，你的消耗與攝取會趨近於平衡，體重會漸漸處於停滯平衡狀態。只要你這時不再攝取更多的熱量(跟之前吃的一樣多)，你的體重就會持平在這。

由此可以得推論一件事：如果我們的體重有任何的浮動，那麼我們在熱量的攝取與消耗上一定也是有變動，而且，這個變動的「量」比我們預計的還要更多(對身體而言)。

所以當你透過減少熱量攝取來減重，在一開始有明顯體重的減少，但在達到理想的體重之前，就會先遇到瓶頸，就是減重停滯期(weight-loss plateau)。

原因來自於：

1.隨著體重有稍微減輕，身體所需要的熱量也會降低，所以當熱量需求與攝取熱量的熱量缺口越來越小，減重效果也會變得不明顯呈現停滯。

2.體重下降會增加食慾，難以維持減重時所需的熱量缺口，欲突破停滯期，則需要重新建立熱量缺口。

(當身體經過負平衡，即透過減少熱量攝取，體重開始下降，代謝也會跟著下降，身體會因為獲取的能源變少而轉成節能模式，人體本能反應會調控內分泌系統，欲使機體恢復到能量平衡狀態，意即恢復體重，則會誘發食慾。)

減脂對身體來說就是從一個平衡要走向不平衡的過程，要「破壞」這個平衡，不單單只是從熱量來看，還需要考量的攝取熱量的「品質」、身體的調控賀爾蒙系統、基因遺傳、心理狀態等等。雖然製造熱量缺口是最重要的減脂之道，是沒錯，可以這麼說。但當你透過控制熱量成功減去一些體重，遇到停滯期時，就需要再去重新設定適合自己的熱量，或是檢視自己是否有其他因素導致。

而在開始飲食計畫製造熱量缺口之前，倒不如可以從以上這幾個方向去思考(攝取熱量品質、賀爾蒙、心理狀態等)，身體在哪一個層面出現了問題，所以才讓熱量曾經過度儲存或是過度攝取，對症下藥，才是真正找回健康身體的最佳之道。