給運動員的肌力體能訓練課（一）：肌力體能訓練概論

只要你是運動員，除了做技術的練習之外，應該也做過不少重量訓練。運動員的重訓菜單通常會是教練直接開給大家做，很少學校會聘請專門的體能教練幫大家開課表（當然現在有變多的趨勢）。而且隨著你升學，到不同的學校遇到不同的教練時，通常練的東西又完全不一樣，因為每個教練學的東西不同、習慣練的東西也不同。

那，到底該練哪一種比較適合呢？

這篇文章會跟你說肌力訓練的基本概念、種類，還有它對運動員重要的地方，提供你在肌力訓練上一些初步概念。

【肌力訓練的種類】

肌力訓練是經過科學家研究後，證實可用來強化身體的有效方法。但肌力訓練的方法跟種類很多，效果也都不一樣，有可以增強力量的、強化耐力的、有可以增加肌肉的、也有可以鍛鍊柔軟度的。

對需要參加比賽的競技運動員來說，你練的方法要對你的運動表現有幫助才好，因為並不是所有的方法效果都一樣，不然大家都有在練，為何有些人很有效，有些人效果較差？

雖然肌力訓練的效果有很多種，但它的目的主要分成兩大方向。

【肌力訓練的兩大方向】

第一個，它能「強化運動員的身體素質」，就很像玩一個線上RPG遊戲，裡面的角色會有不同的能力，像是力量、智慧、靈巧、體力、敏捷等等。身體素質就跟這些能力很像，像是肌肉的力量、動作的速度、肌肉量的多寡、肌耐力的好壞、心肺功能的等級等等。

就像在遊戲中升級後，角色的能力就能提升，透過肌力訓練可以幫助你把身體能力升級，讓你在比賽中更有優勢、更有機會贏過別人。

第二個，它能「預防運動傷害的發生」，在運動或比賽前後我們都會做伸展或收操，來增加柔軟度，降低在運動或比賽中受傷的機率。除了伸展可以增加柔軟度之外，肌力訓練也可以提昇柔軟度，而且透過肌力訓練練出來的柔軟度，在運動時會更有幫助。

你可以把柔軟度看成是身體的「容錯率」，也就是「容許不好的動作發生的次數」；假設你柔軟度不好，你在做了20次不好的動作後發生受傷，但如果你可以把柔軟度變好，你的身體對不好的動作的容忍次數會提升，可能是50次，可能是100次。

但柔軟度變好不代表你就不會受傷，傷害預防真正的意義在於「你有機會比其他選手練習更多次專項技巧」。優秀的選手跟一般選手差異最大的地方就在於，優秀的選手受大傷的機率比較低，因此他們可以累積更多次的專項訓練，久而久之就能贏過他人。

【適合運動員的肌力訓練】

那肌力訓練這麼有效，為什麼有些人練起來的效果不太好？這邊就要先定義你想要的「效果」是什麼。

你是想要把肌肉練到像健美先生那樣大，還是想要在籃球場上跳的更高？

你是想要在跑步時跑的又長又久都不會累，還是想要打羽球時更靈活？

在決定該怎麼練之前，應該要先知道自己訓練的「目的」是什麼。

以前常見的肌力訓練，通常是以「練肌肉」為主，也就是把身體各部位的肌肉練大，人們期待這樣就可以讓身體變的更強壯。所以有一段時間，很多運動員都喜歡把身體各部位的肌肉練到很大塊，但奇怪的是，他們在運動時的成績並沒有跟著變好。

後來在運動科學不斷的進步之下，專家們發現比起鍛鍊肌肉，訓練全身整體性的「動作」才是對運動員更有幫助的方法，因為人體在運動時並不會單純只使用一塊肌肉，而是全身所有肌肉必須共同合作，才能做出更流暢的動作。

這個方法後來被稱為「肌力與體能訓練」，英文是「Strength and Conditioning Training」，簡稱「S&C」，到現在廣泛應用在許多有運動校隊的學校中。

下一篇文章的內容會講肌力體能訓練中關於「進步」的原理，以及該注意哪些細節等等

給運動員的肌力體能訓練課（二）：進步的原則

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