硬舉如何不傷腰？硬舉預備動作...你做對了嗎？來自我自身的慘痛經驗

為什麼我硬舉完後，下背會有一點點酸酸的感覺？

你是否也有過這樣的感覺呢？即便你現在已經不是初學硬舉的階段了，但是做完硬舉後，都還是有一點點微微感覺到下背酸呢？稱不上痛，但就是微微不舒服的感覺...如果你有，讓我用自身經驗告訴你到底問題出在哪裡！

先來看看這個硬舉的影片（我還是新手的時候😳）

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Irene矮令（@irene0978）分享的貼文

你們覺得這個的硬舉動作，出了什麼問題嗎？

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好像還行？但這個影片錄完後，我的下背又開始微微酸了，到底問題在哪？

好，再看看這個影片...（請滑到第二個影片)

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Irene矮令（@irene0978）分享的貼文

有看出問題出在哪裡了嗎？

對，就是我的預備動作！在預備動作之前，我先做了一個骨盆後傾，再轉正回到中立位，接著執行硬舉...

（為什麼會這樣做呢？因為我也是看影片，有些人會在硬舉預備之前先做圓背，我以為可以透過先拉長肌肉放鬆，待等下硬舉時會比較有力...)

這是多年前初學中訓的我，當時想要拉起單槓，又想要衝力量，所以開始第一次跑力量課表...

延伸閱讀 ⟪一招讓妳拉起引體向上！—動作神經刻蝕訓練法⟫

動作上還是很不穩定，常常練完硬舉後當天都會覺得下背微微的酸，那種酸的感覺很渺小，但我知道如果做完有一點點的不舒服，代表這個動作一定是哪裡出了問題，於是我會把我做硬舉的影片傳給他人，請教他人看看動作哪裡有問題。

但問題就來了，我傳訓練影片給別人看時，都是前後修剪好，所以傳出去的影片就像第一個影片那樣，少了前面的預備動作，所以常常得到的回饋都沒有真正解決到我的問題…

當然，這件事情一直都沒有被解決，但因為也沒有到很嚴重，我雖然持續在找原因，但也還是就這樣練著練著…

直到有一天我在IG滑到莊道恩老師的訓練影片（如下，此為clean bottom up的影片，非硬舉示範，但不衝突）

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Abram Chuang（@ofsc_abram）分享的貼文

看到老師做單手上博的前面「儀式」，覺得很帥，於是我就偷學，不管是壺鈴盪壺，只要是需要用到髖鉸鏈的動作我都加上儀式，當然也包括硬舉…

然後，我的硬舉後的下背微酸感就這樣消失了…！

那時候還沒有體悟到跟這個「儀式」有什麼關聯，以為是自己習慣？或是自己抓到角度不會酸，後來直到「靈活如豹」上市，買來後跳著翻閱，想到就拿起來看幾頁，有一次看到硬舉這章節，裡面講到：

「前傾圓背，姿勢不良，是因為髖關節轉軸向前彎時若脊椎不穩定，你會依賴骨盆前方肌群來將背部拉回平的姿勢，縮短髖部前方的肌肉。你可以拉回中立姿勢，卻沒辦法鎖定或穩定姿勢。」

可能有點文鄒鄒，如果要以簡單一點的方式來說的話，就是一開我的骨盆因為下背駝背所以呈現骨盆後傾，此時我在最低點位置在做預備動作時，要讓我的骨盆回正，即便我做出一個「看起來」有回到中立位的骨盆，但其實是沒有的，他還是處在一個偏後傾的位置，這時候發力的話，變成張力都會落在下背上了。

以上是一個骨盆中立位跟前後傾的圖，可以發現當我如果在預備動作先做一個圓背，這時我的骨盆會變成右邊後傾的樣子：

接著我在把骨盆轉正時，我就會在扭曲一次我的骨盆，變成：

我的骨盆就像是深蹲眨眼的感覺就這樣在這個預備動作扭動了兩次，所以當我需要繃緊背部發力時，已經讓下背的張力不在了。

從此之後，我只要做髖鉸鏈的動作，我一定會做出「儀式」再開始動作！
附上我之前去參加單項硬舉大賽的影片，雖然拉得很輕，但是第一次比賽三把都有成功，還是很開心！

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Irene矮令（@irene0978）分享的貼文

以上就是這次的硬舉經驗分享啦，也是希望大家可以不要上我的錯誤經驗，記得在給別人看影片時一定要從頭看到尾，並且有空就是多翻閱像是靈活如豹這類的工具書，不同時期看都會有不同的收穫呢！