給運動員的肌力體能訓練課（二）：進步的原則

肌力訓練是目前所知，可以透過自然方式去強化人體的方法。它的原理雖然複雜，但只要把握幾個原則，每個人都可以透過肌力訓練來讓自己進步。

 

這篇文章會介紹幾個重要的基本概念，讓你了解能讓人體進步的原因是什麼。

 

【適應】

 

「適應」是活在地球上的生物最重要的能力，能夠適應環境的變化，我們才能生存下來。達爾文的演化論提到「物競天擇，適者生存」，套用在運動領域也是類似的道理。

 

在運動領域中，運動員要去適應的是「比賽項目」，也就是在比賽中活下來，脫穎而出。假設你是100公尺短跑選手，為了要能在比賽中獲勝，你就必須去適應「快速衝刺的動作」，因為人類跟用四隻腳走路的動物不同，人類的構造不適合短時間內快速衝刺，但非常適合長時間追蹤獵物。

 

因此，為了能在100公尺內跑得更快，就必須做很多訓練，並且「適應」這些訓練壓力才辦得到。

相同的，要提升身體的素質，不管是力量、肌肉量、爆發力、敏捷、協調等等，目前的研究告訴我們，透過肌力體能訓練給身體帶來的壓力後，就能開啟人體適應的能力，提升這些身體素質。

 

這種經由「給壓力」最後「適應」變強壯的過程，一般稱為「運動適應」，這其中的關鍵因素就是「壓力」。

 

 

【壓力，是毒藥也是良藥】

 

讀書、升學是壓力，訓練運動專項也是壓力，肌力體能訓練也是給壓力的過程。研究指出，壓力本身沒有好壞之分，來自於你如何看待它(註1.)。你覺得這個壓力能幫助你進步，它就是「好的壓力」；相反的，你覺得壓力很大很煩，讓你狀態變很差，它就是「不好的壓力」。

 

教練們常強調的「心態」很重要，主要就是希望運動員們能將比賽時感受到的壓力轉變成「好的壓力」，這部分需要比較多的心智訓練才做得到；但如果是肌力體能訓練帶來的身體壓力的話，通常在好好休息後，很快就能感覺到進步，這也是肌力體能訓練CP值很高的地方。

 

身體素質，「有練，就會有」。

 

【變強的原則】

 

關於人體適應壓力的過程，加拿大心理學家「漢斯·薛利 Hans Selye」提出的「一般適應症候群 General Adaptation Syndrome, 簡稱GAS」可以解釋這個現象。他指出我們在感受到壓力時，通常會出現三階段的變化，分別是「警覺期」、「抵抗期」和「衰竭期」。

 

警覺期，是指我們剛感受到壓力的時候；壓力會讓身體被刺激，接著產生反應。

 

抵抗期，是指我們適應壓力的階段；只要挺過去，我們的身體或心理就會變強壯。

 

衰竭期，是指壓力出現的時間太久太長，我們無法好好休息來讓身心理恢復跟適應時，這時就會出問題，開始生病。以訓練來說就是「過度訓練」。

 

 

因此當壓力出現時，我們必須好好調整，讓它在抵抗期的時候就能被我們適應，這時我們就能進步上去。而這個「進步上去」的原理，就叫做「超補償原則Supercompensation」。超補償原則是指當身體在訓練後，透過充分的休息和營養補充，會產生超越原本能力的恢復現象。

 

「一般適應症候群GAS」跟「超補償原則」可以擺在一起看。在我們訓練後的1-2小時，身體會進入「警覺期」，這時身體狀況會開始下滑，接著身體會開始盡力恢復到原本的狀態，恢復的過程需要大約24-48小時的時間。

 

接著身體會在訓練後36-72小時之間恢復、甚至出現超越原本狀態的「超補償」，也就是進入GAS的「抵抗期」。這時候你會感覺到身體的狀態很好，甚至超過訓練前的狀態。但如果這時就停下來，沒有持續訓練下去，大概3-7天後身體就會回歸到訓練之前的狀態。

 

因此，並不是一直狂操猛練，就可以無止境進步下去。要能持續的向上進步，就必須抓準身體恢復、並超出原本狀態時，再給身體比前一次「多一點點」的訓練強度才行，這概念叫做「超負荷 Overload」

 

這概念告訴我們，不能一直練一樣的強度都不改變，因為這樣是無法「持續進步」的；在身體進步後，我們必須把訓練的強度往上調整，讓我們對訓練的「適應」持續往上增加，這樣身體的狀態才能持續進步上去。這概念叫做「漸進式超負荷 Progressive Overload」，也就是「向上適應」。

 

 

因此，想要讓身體素質向上提升，重點就是：

 

1.做肌力體能訓練，給予身體「壓力」，讓身體進入「警覺期」。

2.在訓練後好好的休息，讓身體出現「超補償」，也就是「抵抗期」的適應。

3.抓準超補償階段短暫出現的進步效果，再接著做強度更高一點點的訓練，讓身體能持續適應上去。

 

這就是變強的原則。

 

但必須注意的是，如果在訓練後沒有好好休息，讓身體發生超補償，就一直增加強度訓練下去的話，會容易讓身體的狀態停滯，甚至變差。如果出現這種現象，要注意自己是不是進入GAS的「衰竭期」，或是「過度訓練」。

 

因此才會有人說，運動員除了高強度的訓練外，足夠休息也非常重要，但「休息」並不是整天躺在床上滑手機，而是每天8到10小時充足的睡眠，以及每天吃健康營養的食物。

 

 

 

下一篇文章會開始提到肌力體能訓練的實際內容，以及該如何選擇訓練的動作

下篇文章：給運動員的肌力體能訓練課（三）：訓練動作類型

 

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(註1.) Aschbacher, K., O’Donovan, A., Wolkowitz, O. M., Dhabhar, F. S., Su, Y., & Epel, E. (2013). Good stress, bad stress and oxidative stress: insights from anticipatory cortisol reactivity. Psychoneuroendocrinology, 38(9), 1698-1708.