肌力體能訓練有效的關鍵-動作完成度

by Sam

我很肯定的說，基本上所有肌力體能教練幫運動員開的肌力訓練課表，大致上都有一定的效果 ​。

但為何有人的效果好、有人的效果不好？

統整我這幾年下來的經驗，我覺得有項因素很重要，我姑且將它稱作「動作完成度」。

▋品質控管的黃金標準

訓練效果好壞的問題，可以從製造業品管的黃金標準之一「六標準差」講起，奇異GE的傳奇執行長傑克·威爾許把這個概念發揚光大。

​ 六標準差白話來說，就是利用各種品管、統計與管理科學的方法論，來將產品製造流程的變異降到最低，用來追求產品「品質的穩定」。

▋肌力體能訓練的品質控管

以肌力體能訓練的角度來看的話，就是利用訓練，來讓每個運動員的「體能表現」這項「品質」都能穩定有效的提升，減少出現A運動員練完很有效，但是B運動員練完卻沒什麼效果的情況。

有在帶隊伍做肌力體能訓練的教練大概都有一種共識：並不是每位運動員在訓練時的動作都能做到教練預期中的品質。因為每個人看待訓練的認真程度不同，有的人會很執著想把訓練做「對」，也有人是得過且過。

根據我的觀察，在我不刻意做過多指導介入的情況下，那些能做到教練「預期中的動作模式」的運動員，一般效果都會比較好，也就是他們的「訓練品質」比較好。

​ 依照我帶三峽國中拳擊隊、以及做運動員贊助合作計畫下來的經驗，我發現只要讓訓練品質控管在一定的水準之上，整體的訓練效果就會比較好。

但要把六標準差的標準套用在體能訓練上實在是太困難了，因此我只能先列出一些可以控管的項目，讓整體運動員的訓練品質能維持在一定水平；這個「訓練品質控管」的概念，我會用「動作完成度」來呈現。

▋動作完成度

動作完成度基本上由四個項目組成，分別是：動作節奏、動作範圍、動作時序、動作偏移程度 ​。

每個項目都用1-10分去打分數，總分40分。如果運動員能拿到80%或90%以上的分數，像是四項總和32分或是36分，就可以稱這一位運動員的「動作完成度很高」。

以下是這四項元素中我會去觀察的重點：

1.動作節奏（用動作的可控程度觀察）

動作中會分成四個階段，分別是離心階段、動作末端、向心階段、動作起始端。每個階段都能設定不同的速度，一般常用的是數字「0、1、2、3、4」以及「X」；數字代表的是節奏：拍數，X代表的是爆發。

可根據運動員操作動作時，跟教練設定的動作節奏之間的差異程度，來換算此元素的得分數；動作節奏的控制越差，分數越低。

2.動作範圍（用百分比計算）

先界定出動作理想的移動範圍是多大，該有的位移幅度是多少，再根據運動員實際操作時的移動範圍有多少，去抓出此元素的得分數。

假設深蹲時教練預估骨盆轉軸要低於膝關節轉軸至少30度夾角，但運動員的大腿只能蹲到水平線，就按照運動員能完成的動作幅度跟理想動作幅度之間的百分比，去推估這項目的得分數字。

3.動作時序（用關節角度變化的時間差觀察）

在動作進行的期間，各關節角度變化的前後順序；例如在下蹲時，髖、膝、踝屈曲角度發生的順序跟角度大小；或是下蹲後準備站起時髖、膝、踝伸直角度變化的快慢差異。

4.動作偏移程度（在可完成的動作範圍中動作跑掉的程度）

在運動員可以操作的動作範圍內，操作一定數量的動作後，其中幾下動作沒有精準完成、「動作跑掉」的次數。即使運動員有做到你要求的動作範圍、節奏、時序，但運動員是非常厲害的代償高手，他們會無所不用其極的完成上述的要求。

▋教練之眼

以上四個元素，都是我在看動作時會注意的地方，但這些項目我目前都無法精準的量化，只能用我的肉眼跟自身經驗去判斷，也就是教練圈常說的「教練之眼Coach’s eyes」。

有人會說動作看久了，自然會練成教練之眼，但它終究還是個非常抽象的概念，並沒有具體的方法來描述「教練之眼」應該是什麼樣子。

但只要將「動作完成度」的概念，把上述各項目的指標轉化成數據來呈現的話，或許教練之眼的概念就能被具象化，像是TRX的「MAPS動態分析大師」，或是喬山科技的「魔鏡 Mirror」。

▋小結

一般教練之眼的用途是判斷人們在肌力訓練時「哪裡出問題」、「哪裡需要修正」，但如果能將這些需要被觀察的「問題」給列出來成為變數，像是「動作完成度」這類觀察指標的分數高低與否，推估可以判斷各種肌力訓練方法的成效好壞。

動作完成度只是我目前實務上會應用的概念，它一定可以持續再優化，因為我認為這種訓練品質控管的科技如果被發明，將能大幅提升運動員在肌力體能訓練上的成效。

現在TRX跟喬山的產品雖然已經能做到「動作完成度」這種概念的分析，但他們產品的定位還是在於一對一檢測及居家自主訓練上，沒辦法符合一整支運動隊伍的訓練即時回饋的需求。

但我相信在人工智能蓬勃發展的現代，能把動作完成度真正具象化的科技，在不久的未來即將出現。

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