．妳想要拉起引體向上嗎?
．妳是不是練了很久但還是拉不起來呢?
．讓我來告訴妳，引體向上不是夢！妳應該這樣練！

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Irene矮令（@irene0978）分享的貼文

妳有聽過一萬小時定律嗎？一萬小時定律是指作家格拉威德爾在《異數》一書中指出：「人們眼中的天才之所以卓越非凡，並非天資超人一等，而是付出了持續不斷的努力。一萬小時的錘鍊是任何人從平凡變成超凡的必要條件。」

如果你想要增進自己某一樣才能，那就絕對不能約少大量的練習想要成為一位好的投手，你必須不斷練習投球；想要成為一位傑出鋼琴師，你必須不斷練習彈琴。而若你想要舉得更重，力量就需要不斷被練習。

動作神經刻蝕訓練法（Greasing The Groove，後簡稱GTG）在StrongFirst裡是最常被使用的方法，其原則就是多次反覆的訓練，而不出現任何的肌肉疲勞。

Specificity + frequent practice = success
專一性+頻繁練習=成功

在《Greasing the Groove》文章中提到，作者曾經在一個健力網站上看到一位年輕的海軍陸戰隊隊員在上面發問：『他應該如何訓練才能夠做更多下的引體向上？』底下的回覆有：直臂下拉、二頭彎舉…等。但你有沒有想過，如果你想要引體向上做得很好，那你為什麼不嘗試做很多的引體向上？

動作神經刻時蝕訓練是專門訓練神經，透過建立神經通路，以利於現有的肌肉結構，也就是說，他可以建立最佳的路徑。由前蘇聯特種部隊教官Pavel Tsatsouline(也是StrongFirst創辦人）提出也被稱為「西方壺鈴之父」。他在其著作中《Power to the People》提到了動作神經刻蝕訓練法，談及神經「規律」和「強度」中激活的重要性。

而GTG背後有一些不同的機制。 第一個發生在肌肉上，第二個發生在神經系統上。在神經肌肉接合處，我們的神經元發出肌肉纖維的信號，然而並非所有肌肉纖維都被使用。如果我們學習如何徵招更多肌纖維，我們便可以輸出更多力量。要做到這一點，我們需要更頻繁地從神經元發射訊號。通過頻繁地運動，我們可以更頻繁地訓練我們的神經元。

#動作神經刻蝕訓練法背後的機制

GTG發生在我們的大腦的運動皮層，可以透過脊髓發出信號，經神經系統傳送訊息到肌纖維，讓肌肉觸發。而當我們反覆的重複動作時，肌纖維不斷反覆收到相同的訊號，進而建立起有效率的動作模式。

透過規律的練習，神經傳遞會更加快速有效率，不僅能增加肌肉對於動作的記憶，也能讓肌纖維徵招與參與更多，產生更大的力量而讓動作變得更簡單。因此，訓練次數越多，就越能在肌肉間建立連結模式，如果你很要求好的動作品質，就能建立更好的連結模式。

#動作神經刻蝕訓練法的原則

1.低的反覆次數頻繁且規律地訓練

訓練的越多，肌肉及神經的連結就會慢慢地建立起路徑，透過規律的訓練，增加神經肌肉連結的效率。而執行越多有效率的動作，便能執行更多次，進而更加強壯。而頻繁的訓練，若反覆次數過多，只會造成過度訓練，因此GTG訓練是希望可以一天累計很多訓練量，並且分散於一天中。選擇一個適中保守的重量，盡可能地增加一天內的練習次數，且是在不疲勞、不流汗、要求動作品質下完成，待執行動作開始變輕鬆後，再慢慢漸進式增加負荷或是強度。

2.中低強度訓練

如果你每天都要訓練，且一天訓練很多次，那就不能讓身體產生疲勞。每次的訓練都要像剛開始一樣很有力、狀態佳，每組訓練時絕不能力竭而失敗，若訓練力竭導致動作品質不佳，肌肉神經容易記憶最後這下不好的動作連結，反而本末倒置。因此使用較輕的重量，每一下動作要近乎完美（或至少與你能完成的一樣維持好品質），一組做少反覆次數以確保建立好的動作品質。

在沒有疲勞之下，頻繁的執行動作，累積良好動作品質的訓練量，就能更有效率且更容易完成動作。

動作選擇上會建議是以機動性高，隨時可以做到的動作為主，主要是增加訓練的意願並降低不可抗力之因素，（若只能到健身房就無法隨時做訓練），所以像是徒手動作：引體向上、伏地挺身、雙槓撐體、手槍蹲、倒立伏地挺身、單手伏地挺身等就是不錯的選擇，因最容易在日常生活中執行。

以下以伏地挺身來做例子：

• 測量一次做多能連續完成幾下伏地挺身，
  並從此數字的40-50%開始執行。
• 設定間隔多久要做一次訓練，預測一天的訓練量可以到多少。

Step1.假設您目前可執行10下標準伏地挺身。
一開始建議先以40-50%(約4-5下)開始執行。

Step2.預設2小時做一次訓練，一天工作8小時，
可以執行4次訓練(即當日訓練量達20rep)。

Step3.建議一開始選擇保守重量（40-50%強度），
隨著訓練規律，動作若變得輕鬆，再慢慢增加重量或強度。
ps.若在執行時，每組最後一兩下感到吃力，代表可能強度次數增加太快，要立即減少次數。GTG訓練方法不該感到疲勞。

以下以引體向上為例子：

• 假設您可以連續執行10次引體向上，可以從4-5下當作一組的反覆次數。
• 設定好間隔休息時間，一天執行多組且不力竭，規律執行並且漸進式調整強度。

若您目前無法執行一次引體向上，以拉起一下引體向上為目標的話，可以先以以下兩輔助方式
1.跳拉引體向上開始著手，每次執行5下以內，離心時盡可能專注於慢速的下降。
2.以等長收縮的方式訓練，一次執行20-30秒，一天內執行多組且不能力竭，並採用漸進式負荷調整強度。

而動作神經刻蝕訓練法在Strong First裡是最常被使用的方法，而Strong First也有一項挑戰—鐵娘子和受訓師挑戰，規則是以壺鈴進行三項動作—引體向上、手槍蹲、單手肩推，男生需持48公斤壺鈴，女生須持24公斤壺鈴完成動作。而訓練這三個動作最佳的方式就是使用動作神經刻時訓練法，累計訓練量、漸進負荷而達到目標。

總結

力量是一種技巧，而技巧就是需要不斷的練習。在每組不產生肌肉疲勞的情況下，頻繁且規律地進行動作累積訓練，以增進其表現。辦公室放一顆壺鈴、隨時地板就可以訓練伏地挺身，牆上掛一個單槓，每天一點一滴的累積訓練，你也可以解鎖任何動作。