給運動員的肌力體能訓練課（三）：訓練動作類型

了解肌力體能訓練的兩大目的，也知道進步的原則後，接著我們要開始說「肌力體能訓練實際上該怎麼做」。當你跟著學長姐以及教練第一次進到重訓室時，看著五花八門的器材，通常你也不知道該怎麼開始，一定是教練說什麼、或者學長姐做什麼，你就跟著做。

 

如果你對這些動作或課表感到好奇，問學長姐或教練「為什麼要練這個動作」時，通常有蠻高的機率會得到這個回答：「我們從以前到現在都這樣做」、「這是以前的學長姐跟教練傳下來的課表」，然後你只能跟著練。等你成為學長姐之後，會遇到學弟妹問你一樣的問題，通常有蠻高的機率你也會回答他們一樣的「答案」，除非你知道「為什麼」。

 

「知道為什麼要肌力訓練」以及「知道為什麼要練這些動作，而不是練其他的」非常重要，因為現在網路上肌力訓練的影片五花八門，非常多種，你不可能每一種方法都試，因為你可以練的時間有限；所以選擇那些別人已經用過、確認有效的方法來練，會是更有效益的做法。

 

這篇文章會跟你解釋該練哪些動作比較適合，以及為什麼要練這些動作。

 

【專項特殊性】

 

近代的肌力訓練早期是以「練肌肉」為主，但是就像第一篇文章說的，把一塊肌肉單獨練大，並不會讓你的跑步、跳躍、投球、揮拍等等運動表現變好；因為運動表現是全身肌肉互相協調之後產生的結果，並不是A肌肉只做它自己的事，B肌肉也做它自己的事就好，而是A肌肉跟B肌肉必須要「合作」才行；就像一支籃球隊，如果每個球員都只顧打自己的球，完全不管旁邊的隊友，這支隊伍的成績通常也不會好到哪去。

 

因此，肌力體能訓練的動作設計一定要考量到專項運動的運動模式，效果才會比較好，這叫做「專項特殊性 Specificity」。大多的運動項目都是「跑動」、「跳躍」、「投擲」、「工具操控」等等動作元素的綜合體，這些元素可將人體軀幹跟手腳四肢的活動型態大致分類成：「推」、「拉」、「旋轉」等人體活動的元素。

「推 Push」就是把某樣東西推遠離身體，或是把身體推遠離某樣東西；有分成上半身的推跟下半身的推，像是用手拿啞鈴並高舉過頭，或是用腳大力去推地板讓自己離開地面的跳躍動作。

 

「拉 Pull」就是把某樣東西拉靠近身體，或是把身體拉靠近某樣東西；分成上半身的拉跟下半身的拉。像是拉單槓，或是從地上把包包提起來。

 

「旋轉 Rotation」就是把身體拆成左右兩邊，然後同時做不同方向動作的過程；通常會是全身性的動作。像是把球投出去，或是拿球拍揮拍的動作，都是旋轉的動作。

 

 

接著我們把這些動作型態結合「人體解剖面」的三個活動平面：矢狀面（Sagittal Plane）、額狀面（Frontal Plane）、水平面（Transverse Plane）去呈現，就能得到常見的運動動作。

矢狀面：把手往前舉起來後，往上再往後繞一圈，這個身體前後的面向就稱為矢狀面。像是往前做出一個前弓箭步（Lunge）。

額狀面：把雙手往兩邊側邊舉起來，再往上舉過頭畫一個圈，這個身體左右側邊的面向就是額狀面。像是往側邊做出一個側向弓箭步（Side Lunge）。

水平面：把雙手往兩側平舉起來，接著整個身體順時針或逆時針旋轉一圈，這個面向就是水平面。像是拿起一顆球往前投出去，身體旋轉的動作就是水平面的動作。

 

 

最後把這些元素做排列組合之後，我們就能得到人體在運動時會產生的動作元素，像是：

 

「上肢肌群」+「推」+「矢狀面」

「下肢肌群」+「拉」+「額狀面」

 

像是我們在跑步衝刺時的動作，一隻腳大力「推」地板，另一隻腳就會大力「拉」起來；一隻手大力往前擺（推），另一隻手大力往後甩（拉），在這些一推一拉的動作下，身體會產生很強的旋轉力量，此時身體軀幹必須在很強的旋轉力量下努力保持穩定，才讓身體可以把力量順利傳導，最後往前衝出去。這些身體不同部位在做動作時互相的協調，構成了跑步這個動作。

 

把這些人體通常可以自然做出來的動作，再加上動作平面的排列組合，就能組成常見的肌力訓練動作。

 

 

【適合的訓練動作】

 

在美國運動員訓練界權威的機構「美國肌力與體能協會 National Strength and Conditioning Association, 簡稱NSCA」有出版證照教科書，主要給所有想學習肌力訓練的人閱讀。其中一本專門講運動員訓練的證照教科書《肌力與體能訓練 第四版 Essential of Strength Training and Conditioning》裡面提到幾點訓練動作的主要類型，我這邊結合我的實際經驗，將訓練動作大致分為以下五種：

1.結構性動作 Structural Exercise

 

結構性動作指的是能直接或間接對脊椎施加重量的訓練動作，像是深蹲Squat、硬舉Deadlift等動作。因爲這些動作能支撐的重量非常高，因此很適合用來增加訓練強度；也因為在做這些動作時會需要動員全身所有的肌肉，所以它能給人體造成的訓練刺激反應也更大。

這些刺激會讓你體內的「賀爾蒙」產生反應，賀爾蒙就像是一隻鑰匙，專門開啟你身體中的化學反應，像「深蹲」對於刺激身體內「睪固酮 Testosterone」這個賀爾蒙分泌的效果就很好，而睪固酮就是一支能開啟「肌肉生長」這個化學反應的鑰匙。

2.增強式訓練 Plyometric

 

又稱為「跳躍訓練Jump Training」。顧名思義，只要是跟「跳」類似的快速動作，通常會稱為增強式訓練。它的原理是利用肌肉在快速的「拉長-縮短」時產生的彈性力量來強化運動員在跑跳時的能力。

 

像是在訓練時常遇到的跳階梯、跳箱、跳跨欄等等，通常原理都叫做增強式訓練。

圖.Timothy J. Suchomel

3.舉重衍生動作 Weightlifting Derivatives

 

舉重衍生動作就是將舉重運動（Weightlifting）的「抓舉Snatch」跟「挺舉 Clean&Jerk」動作做拆解，只抓出某些精華部分來練的訓練動作。運動員不需要把完整的抓舉跟挺舉動作完成，只需要完成1/3或1/4的精華動作就好。根據研究指出，這些動作對於發展運動員的力量跟速度非常有幫助(註1.)。

舉重衍生動作的種類非常多，它們的分類主要會根據操作動作時槓鈴速度移動的快慢來做區分，像是從速度快的：跳躍聳肩Jump Shrug、懸垂爆發高拉Hang Power High Pull、中腿爆發抓舉Mid-Thigh Power Clean等，到速度較慢的：爆發上搏Power Clean、爆發抓舉Power Snatch、中腿拉Mid-Thigh Pull等等。

4.主訓練動作 Main Exercise

 

這邊指做動作時，同時會用到一種或一種以上的大肌群（例.胸、肩、背、臀）、及包含兩個或兩個以上主要關節的訓練動作。一般會用來作為結構性動作的補強訓練。上肢肌群部分有像是上肢推的伏地挺身、槓鈴臥推、槓鈴肩推；上肢拉的拉單槓、滑輪下拉、趴姿划船、反式划船等等

 

下肢肌群的部分則多以單邊訓練動作為輔，像是下肢推的分腿蹲、弓步蹲；下肢拉的單腳硬舉等等。

5.補強訓練動作 Assistance Exercise

 

補強動作通常指的是一些能強化身體常見弱點小肌群的訓練動作，像是腹部核心肌群的補強訓練、或是像手臂二三頭肌、小腿腓腸肌與比目魚肌等等。

 

 

 

每一次肌力體能訓練課表中的動作通常都會包含以上這些元素，而如何去調配這些訓練元素的比例，就是肌力與體能教練的工作了！

 

 

 

下一篇文章會跟你說怎樣的訓練強度，會產生怎樣的訓練效果；以及該練到什麼程度才會有更理想的「效果」。

下篇文章：給運動員的肌力體能訓練課（四）：訓練的強度跟效果

不想錯過這系列文章內容的話，歡迎訂閱Pro Space電子報，我們會帶給你更多關於運動員訓練的資訊！

 

(註1.) Suchomel, T. J., Comfort, P., & Lake, J. P. (2017). Enhancing the force-velocity profile of athletes using weightlifting derivatives. Strength & Conditioning Journal, 39(1), 10-20.