給運動員的肌力體能訓練課（四）：訓練的強度跟效果

有些人喜歡在訓練時把自己操到不行，有些人則是剛好就好，神奇的是：這兩種人可能都有一樣的效果；甚至有時候「喜歡把自己操爆」的人，效果反而沒有「練的剛剛好就好」的人還要好，到底是為什麼？

 

前幾章的文章提到，訓練就是給身體「壓力」的過程，如果給太少的話可能效果會不好，給太多又可能讓身體崩掉，因此訓練的「強度」跟「訓練量」的拿捏非常重要，關係到你的進步快慢。

 

 

在了解該練哪些動作，以及理解那些動作的重要性後，在真的開練之前你還需要知道「該練多重」以及「該練多少」，也就是訓練強度跟訓練量的分配。

 

【訓練強度的拿捏】

 

訓練強度就是「用力、努力的程度」，但是每個人的主觀意見不同，對「努力」的感覺也有差異，此時需要一個較為公正客觀的方法來確保每個人訓練的強度都是一致的，訓練的效果才比較好。

 

在估算訓練強度的方法中，在現今運動科學中最主流的方法就是：「最大反覆次數 Repetition Maximum」，也稱為RM法，指在練一個動作時可以做到特定次數的重量，用來估算訓練強度。

 

假設今天你背著一根50公斤的槓鈴做深蹲，當你做完10下之後，要做第11下時卻完全做不起來了，那50公斤就是你深蹲的「10RM」，也就是「只能做10次反覆就力竭」。除了有10RM，也有1RM、5RM、15RM，每一種RM各自代表不同的訓練強度跟效果。

 

同時，當你知道你的10RM是多少時，你就可以用它去推估你其他RＭ能使用的訓練重量，依據你目前想練的運動效果去調整你的訓練強度

要使用RM法時，通常一般的做法都會在訓練前會先測量出「最大反覆次數 1RM」，也就是只有辦法操作「1」下，要做第2下時就完全起不來的重量。測出1RM後接著再去換算其他RM數能做的重量

 

但是測試1RM有他的風險在，測試1RM容易導致動作代償的出現，很難真的用完美的動作技術完成一個1RM；如果動作可以完美的完成，那通常都不是真正的1RM。因此，有些人為了安全考量，會以測試3RM，或是只測5RM的方式去推算其他RM的訓練強度

 

以下是RM訓練強度的換算表格

 

 

【訓練強度換算】

 

每個RM區間都有對應的強度百分比，以1RM為100%為標準做推估，會得到以下表格

 

1RM	100%
2RM	95%
4RM	90%
6RM	85%
8RM	80%
10RM	75%
12RM	70%
15RM	65%
20RM	60%

 

因此，當你聽到別人說：「今天的訓練強度是『80%』，代表他在講的就是『做8下就會沒力的重量』。」

如果今天你背槓鈴做深蹲的1RM是80kg。那你要用80%的強度做訓練的話，你要用的重量就是「80kg x 80% = 64kg」

反過來，如果你今天不想測 1RM的深蹲重量，你可以用稍微輕一點的重量做測試；假設你背著80kg的槓鈴做了4下之後就完全沒力起不來，那80kg就是你的4RM，於是可以推估你的深蹲1RM就是「80kg ÷ 90%」＝ 88.9kg

要抓訓練強度前，要先找到自己的1RM數字是多少，會比較好推算其他區間的訓練強度

 

【訓練強度跟效果】

 

每個RM區間分別代表不同的訓練效果，1-5RM之間可以增加比較多「最大肌力」；6-15RM之間可以增加更多「肌肉量」；15RM以上則可以強化「肌耐力」

 

最大肌力

 

最大肌力對多數運動員來說非常重要，白話來說它就是你的「力量」。它關係到更多大腦神經跟肌肉之間的連線數量，可以讓一個看起來很小隻的運動員擁有很大的力氣，像是台灣頂尖舉重運動員郭婞淳，體重在59公斤以下，卻可以把140kg的重量推到頭上，除了有多年的舉重技術練習外，她還擁有驚人的最大肌力。

 

最大肌力的訓練強度落在1-5RM，就是使用做1-5下以內就會沒力的重量做訓練，這代表使用的重量將會非常重！最大肌力對於需要看體重的運動項目來說更是重要，大家常用能深蹲或是能硬舉的重量數字來除以體重，來當作運動員目前的力量水平參考。

肌肉生長

 

大家最常聽到「重訓會長肌肉」這句話，指的就是「肌肉生長」這個區間的訓練強度。像是健美運動員，就常常在這個訓練區間練習。

 

肌肉生長的訓練強度落在6-15RM，它指的就是做動作時使用的重量，必須讓你在6到15下內做到沒力，才比較符合這個區間的強度要求。

 

肌耐力

 

通常在沒比賽的時候，教練最常會把大家的「肌耐力」練起來，通常指的就是這個區間的訓練。

 

肌耐力的訓練強度落在15RM以上，你用來做訓練的重量不需要太重，要能讓你做15次以上，或至少能做到15次，對提升肌耐力的效果比較好。

 

 

運動員一般做肌力訓練，都會以這三個區間的能力去做訓練。

 

1-5RM	最大肌力
6-15RM	肌肉生長
15RM 以上	肌耐力

 

 

這時一定會有人問到：「那爆發力呢？該練什麼區間比較能練到爆發力？」

 

爆發力牽涉的範圍比較廣跟複雜，日後會另外寫一篇專門講爆發力的文章說明。

 

【 RPE自覺努力量表】

 

除了訓練時使用的重量之外，還有另外一種衡量訓練強度的方式，就是「自覺努力量表 RPE Scale（以下簡稱RPE）」。如果你教練有問過你這段話：「你覺得以1-10分來說的話，這次的訓練有幾分累？」，教練就是在講RPE。

 

RPE就是「你覺得自己有多累、多努力」，是一種運動員自己衡量自己實際上有多累、多用力、多努力的方法。這種方法常常跟RM法搭配在一起使用，是可以讓訓練強度跟效果更加準確的方法。但這個方法有個問題，就是每個人對「累」、「努力」的標準都不一樣，有些人比較自虐，明明都快掛了還硬要說RPE只有6；有些人則比較愛偷懶，明明強度很低卻說RPE是9。

 

RPE雖然非常主觀，但通常水平越高的運動員，在訓練時間長年的累積之下，對於自己RPE的掌握度會越高。因為RPE不只是讓運動員評估自己在訓練時的努力程度，同時RPE在運動傷害預防也扮演很重要的角色。

 

知道訓練強度怎麼抓之後，就能針對自己想要的訓練效果去做強化

下一篇文章會提到訓練動作順序的安排邏輯，以及常見的訓練課表安排方式，同時會提到實際的訓練課表案例

 

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